Kada ponavljamo pokrete ili napore (na primjer rukama, nogama ili šakama) tetive mogu pretrpjeti neku vrstu upale, što rezultira tendonitisom. Problem je u tome što, ako se ne liječi, ova upala može postati kronična, uzrokujući jače bolove i otekline dulje vrijeme. Kako bismo vam pomogli u liječenju i prevenciji ove vrste problema, odvojili smo 5 vježbi koje svakodnevno radite, a pomažu ojačati tetive i spriječiti - ili ublažiti - bol kod tendinitisa. Provjeri!
1. Ispružite ruke
Ako radite sjedeći ispred računala, vrlo je važno napraviti nekoliko pauza kako biste istegnuli ruke i zapešća. Većinu vremena intenzivna upotreba miša i tipkovnice (koja predlaže ponavljajuće pokrete) glavni je uzrok tendonitisa. Da biste to spriječili, potrebno je napraviti pauzu, barem svakih sat vremena, kako biste dobro istegnuli tijelo.
Započnite stojeći, prekrižite prste i ispružite ruke toliko naprijed kako su dlanovi okrenuti prema van. Zatim ispružite ruke ispred prsa - lijevom rukom povucite desnu ruku i obrnuto. Zatim podignite desnu ruku, savijte lakat i stavite dlan na leđa. Lijevom rukom držite se za lakat da dobro istegnete tetive. Učini isto s drugom rukom i to je to! Također možete ispreplesti prste, podići ruke i istegnuti se kako biste ublažili napetost - to također puno pomaže!
2. Odmorite zapešća i okrećite se
Osim dobrog istezanja ruku, važno je i raditi određene vježbe zglobovima. Za početak je dobar savjet podupirati podlakticu na stol, a zatim pustiti ruku, dlanom okrenutom prema podu. Zatim pomaknite ruku gore-dolje. Zatim počnite otvarati i zatvarati prste, a zatim zakrenite šake. Još jedan zanimljiv savjet je pritisnuti gumenu kuglu prstima kako biste ojačali mišiće.
3. Ispružite noge prije i nakon vježbanja
Oni koji vježbaju puno tjelesnih vježbi, izvodeći ponavljajuće pokrete, također mogu riskirati da zaraze tendonitis u tetivama bedara ili čak gluteusa. Da biste to spriječili, vrlo je važno dobro se protezati prije i poslije treninga.
Za početak ustanite, raširite stopala, a zatim pokušajte dodirnuti prste prstima poda. Zatim, s još uvijek odvojenim stopalima, pokušajte prstima dodirnuti desnu nogu, a zatim lijevu nogu. Zatim, vratite kralježnicu ponovo, savijte jednu nogu unatrag i držite rukom 1 minutu. Učinite isto s drugom nogom. Zatim podignite koljeno prema prsima i zagrlite nogu rukama (ne zaboravite to učiniti s obje strane). Na ovaj način možete dobro istegnuti bedro.
4. Radite rotirajuće istezanje ramena i vrata
Jeste li znali da tendonitis ruke - ako se ne liječi dobro - može uzrokovati bol u vratu? Stoga je također važno da ispružite glavu i ramena, održavajući sve tetive ojačanima. Za početak zakrenite ramenima. Zatim spustite glavu (približavajući bradu prsima), a zatim položite ruke na stražnji dio vrata da lagano pritisnete.
Zatim biste trebali izdužiti bočne strane vrata: stavite desnu ruku na vrh glave, a zatim lagano povucite udesno - tako da glava bude lagano nagnuta u stranu. Učinite isti postupak za lijevu stranu. Za kraj napravite rotacijske pokrete vratom i to je to! Radeći ove vježbe svaki dan, možete se kladiti da je lakše spriječiti tendonitis i druge probleme povezane s mišićima i tetivama.
5. Fizikalna terapija i vježbe s utezima idealne su za liječenje problema
Da biste ublažili bol i smanjili žarište upale, također je bitno imati fizikalnu terapiju s profesionalcem na terenu. Fizioterapeutski tretman dugoročno pomaže ojačati mišiće i ispuhati tetivu, predlažući brži oporavak od problema. Uz to, vježbe vježbanja s utezima - koje treba raditi prema liječničkom savjetu - također su važne u ovom procesu liječenja tendonitisa. Međutim, pripazite da ne pogriješite u vježbama i tako na kraju pojačate problem, u redu? Također je vrijedno spomenuti da jačanje mišića pomaže u izbjegavanju bolova tetive, pa slijedeći sve preporuke teško da ćete patiti od nelagode!
