Da biste dovršili glavne obroke ili popodnevni međuobrok, quiches su dobra opcija ne samo zbog praktičnosti, već i zbog visokih hranjivih vrijednosti koje imaju u svojim kombinacijama. Svestrani i ukusni, savršeno se uklapaju u najrazličitija jela, stoga je nevjerojatna delicija prilagoditi se zdravim inačicama i prirodnim sastojcima. Pogledajte 4 prijedloga za cijeli quiches.
Svatko tko želi slijediti dijetu ili rutinu prehrane, a da se ne odrekne ukusnih recepata koje gastronomija može pružiti, nutricionistica Carine Rodrigues ima sjajne vijesti: integralne i veganske mogućnosti ukusnih quichesa. Prema riječima stručnjaka, idealno je odlučiti se za prirodne verzije ove hrane, gdje zamjenjujemo neke sastojke i jamčimo dobar unos hranjivih sastojaka:
"Quiches se mogu jesti za ručak, večeru ili međuobroke. Ako su napravljeni od cjelovitog brašna, oni su izvori prehrambenih vlakana koja pomažu u crijevnom zdravlju i kontroliraju glukozu u krvi, a mogu biti i izvori proteina, vitamina i minerala. Moramo ostati pažljivi prema sastojcima quichesa, jer većinu vremena uzimaju hranu bogatu masnoćama i visoko kaloričnu masnoću, poput maslaca i / ili margarina, kiselog vrhnja, skute, parmezana ", objašnjava stručnjak pružajući, u nastavku, zdrave recepte. Izgled!
4 recepta integralnih quicheva za vaš dan
1 - cijeli quiche od povrća
Tjestenina:
- 2 šalice integralnog brašna
- 1/2 žličice soli
- 1/2 žličice kemijskog kvasca
- 2 dragulja
- 3 žlice vode
- 3 žlice običnog jogurta
- 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Punjenje:
- 1/2 ribane čajote
- 1/2 ribane mrkve
- 1 iscijeđeni češanj češnjaka
- 1/2 tikvice narezane na male kockice
- 1/2 luka narezanog na male kockice
- 1/2 šalice palminog srca narezanog na male kockice
Krema:
- 1 jaje
- 1 šalica običnog jogurta
- 1 mali komad svježe rikote
- muškatni oraščić, sol i papar po ukusu
Priprema: Pomiješajte sve sastojke za tijesto dok ne dobijete homogeno tijesto. Rezerva. U loncu pirjajte luk na ulju, dodajte češnjak. Zatim mrkva. Pirjajte još malo pa dodajte chayote i tikvice, na kraju srce palme. Rezerva.
Krema: U staklenci pomiješajte jaje, jogurt i ribanu svježu rikotu. Začinite solju, paprom i muškatnim oraščićem. Dno posude obložite pergament papirom i uljem za četke na pergament papiru, a također i na bočnim stranama posude. Zatim obložite dno i stranice posude tijestom. Nabosti vilicom. Stavite 10 minuta u zagrijanu pećnicu na 180 stupnjeva. Izvadite iz pećnice. Stavite povrtni gulaš, a zatim prelijte vrhnjem. Vratite u pećnicu na još 30 minuta.
2 - Quiche od poriluka s ricottom
Tjestenina:
- 1 šalica integralnog brašna
- 2 žlice zobi
- 1 žlica maslaca
- 1 žlica vode
- 1/2 žličice soli
Punjenje:
- 200g ricotte
- 1 nasjeckana stabljika poriluka
- 2 žlice lagane kreme
- 2 jaja
- sol po ukusu
- bijeli papar po ukusu.
Priprema: U posudu prosijte brašno, a zatim dodajte maslac, zob, sol i zgnječite vrhovima prstiju. Dodajte vodu za pomoć u gnječenju. Zamotajte tijesto u plastičnu foliju i zamrznite 20 minuta.
Zatim zgnječite ricottu, a zatim dodajte poriluk, jaja, kiselo vrhnje i promiješajte. Začinite solju i paprom. Otvorite tijesto u obliku prstena koji se može ukloniti i pecite na 180 ° 10 minuta. Izvadite iz pećnice, prekrijte nadjevom i vratite još 30 minuta na 230 ° C.
3 - Quiche od cijele piletine
Tjestenina:
- 400g cjelovitog pšeničnog brašna
- 50g laganog margarina
- ½ čaša vode
- Sol po ukusu
Punjenje:
- 1 pileća prsa (kuhana i isjeckana) pirjana po ukusu.
* Možete pirjati s povrćem, paprikom, lukom, kukuruzom i začinima po ukusu
Priprema: Pomiješajte sve sastojke dodajući brašno malo po malo dok ga ne pustite iz ruku. Kalupite na uklonjive donje posude i pecite u zagrijanoj pećnici na 200 ° C 10 minuta. Izvadite iz pećnice, dodajte nadjev i pecite još 10 minuta.
4 - Cijeli quiche od tikvica
Tjestenina:
- 1 jaje
- 1 šalica integralnog brašna
- 1 šalica zobenih pahuljica
- 50 g nasjeckanog svijetlog maslaca
- Sol po ukusu
- Voda do točke
Punjenje:
- 2 tikvice
- 2 nasjeckana režnja češnjaka
- 1 šalica ricotte
- 1/2 šalice obranog mlijeka
- 2 jaja
- Sol i papar po ukusu
Priprema: U zdjeli pomiješajte brašno, zob, jaje, sol i maslac. Miješajte vrhovima prstiju dok ne postane gusto brašno. Dodavati vodu dok ne postane tijesto. Zamotajte u plastičnu foliju i ostavite u hladnjaku 15 minuta. Zatim otvorite tijesto i pokrijte posudu, napravivši vilicom nekoliko rupa. Tikvice naribajte s korom na debljem dijelu ribeža. Na ulju pirjajte češnjak, dodajte tikvice i začinite solju i paprom. Držati na laganoj vatri dok ne omekša. Neka se ohladi. Istucite jaja, mlijeko i ricottu u blenderu. Dodajte tikvice i napunite tijesto. Stavite u zagrijanu pećnicu na 200 ° dok površina ne porumeni.
Veganski quiches: Zdrava opcija za ljubitelje prakse!
Uz prehranu bez životinjskih proizvoda, vegani i vegetarijanci također mogu uživati u ovoj deliciji, jer ne nedostaje prilagodljivih verzija. Pogledajte dvije mogućnosti koje nudi nutricionistica Carine Rodrigues:
1 - Quiche od špinata sa sušenim rajčicama
Tjestenina:
- 1xíc. integralnog brašna
- 1 šalica. zobenih pahuljica
- 1/4 šalice. biljnog ulja
Malo soli
Punjenje:
- 500g tofua
- 2 šalice. nasjeckani špinat
- 1 šalica. nasjeckani luk
- 3/4 šalice. sušeni paradajz
- 2 češnja češnjaka
- Sol, curry i crni papar u prahu po ukusu
Priprema: Zagrijte pećnicu na 200 ° C. U posudi pomiješajte brašno, zob, biljno ulje i sol. Postupno dodajte vodu, uvijek dobro miješajući, kada tijesto izađe iz posude i formira kuglu, znači da je spremno. Podmažite posudu uljem i obložite dno i stranice tijestom. Na dnu izbokajte rupe na dnu kako biste izbjegli mjehuriće zraka prilikom pečenja. Stavite u pećnicu da se peče između 15 i 20 minuta. Za vrijeme pečenja pripremite nadjev.
U maloj posudi zagrijte malo vode dok ne zavrije. Isključite i stavite rajčicu na suho da se hidratizira oko 5 minuta. Tofu umijesite vilicom i izmrvite. U velikoj loncu zagrijte malo biljnog ulja i dodajte nasjeckani luk. Kad je zlatno, dodajte nasjeckani režanj češnjaka i pustite da porumeni. Dodajte špinat, tofu i nasjeckanu, hidratiziranu i sušenu rajčicu.
Sve pomiješajte i začinite po želji solju, curryem i crnim paprom. Neprestano miješajte da ne zagori, kad špinat uvene znači da je spreman. Izvadite tijesto iz pećnice, a odozgo rasporedite nadjev. Vratite je u pećnicu na još 5 minuta.
2 - Vegan shitake quiche
Tjestenina:
- 2 šalice brašna od slanutka
- 1/2 šalice lanenog brašna
- 2 žlice kokosovog ulja
- Sol po ukusu
- Voda
Punjenje:
- 300 g šitake u trakama
- 1 narezani luk
- 100 g cherry rajčice
Priprema: Stavite sve sastojke u tijesto i mijesite rukama dok ne postane lopta. Začinite po ukusu, možete koristiti crni papar i začine. Stavite tijesto u uklonjivi donji oblik (nema potrebe za podmazivanjem). Pecite na 180º 15 minuta. U međuvremenu pripremite nadjev: pirjajte shitake, dodajte luk, pirjajte još malo i dodajte cherry rajčice. Napunite pitu i pecite na 180 ° C još 10 minuta.
Ograničenje potrošnje - Prema nutricionistu, osobe koje su alergične ili ne podnose gluten trebaju obratiti pažnju na sastojke: "Ne smiju jesti quicheve na bazi pšeničnog brašna, zobi ili bilo koje druge hrane koja sadrži tu tvar. Netolerantna na laktozu ili alergična na mlijeko također ne bi trebali jesti quicheve koji sadrže mlijeko i / ili derivate ", zaključuje stručnjak.
