Dugo se vrijeme vitamin C tretirao "samo" kao hranjiva tvar koja stvara snagu i energiju. U današnje vrijeme prehrambena znanost objašnjava da njezine funkcije idu mnogo dalje od toga, pomažući, na primjer, od crijevnih problema do bržeg zacjeljivanja rana. Međutim, kako ga tijelo ne proizvodi prirodno, potrebno je potražiti izvore hrane na najzdraviji i najprirodniji način za dobivanje elementa. Da bi održalo ravnotežu tvari, tijelo samo izbacuje višak (izlučivanjem urina i koncentracijom skorbata - bolesti uzrokovane nedostatkom vitamina C u krvi), međutim, uvijek je dobro biti svjestan i nedostatka i velikih količina ovog vitaminski kompleks.
Nutricionistica Sheila Basso u nastavku analizira idealnu količinu vitamina C koja nam je svakodnevno potrebna. Provjeri!
Preporučeni unos vitamina C (mg / dan)
Životno razdoblje:
- Bebe: U prvoj godini života (od 0 do 12 mjeseci): Bebe bi trebale uzimati 20 mg vitamina C dnevno, prema Ministarstvu zdravlja (WHO).
- Djeca od 1 do 8 godina: 20 mg / dan
- Tinejdžeri od 9 do 13 godina: 30 mg / dan
- Tinejdžeri u dobi od 14 do 18 godina:
Muškarci: 75 mg / dan
Žene: 65 mg / dan
- Odrasli od 19 do 50 godina:
Muškarci: 90 mg / dan
Žene: 75mg / dan
- Seniori stariji od 60 godina:
Muškarci: 90 mg / dan
Žene: 75 mg / dan
- Trudnice: od 14 do 50 godina: 55 mg / dan, prema Anvisi
- Tijekom razdoblja laktacije: od 14 do 50 godina: 70 mg / dan.
Funkcije vitamina C u tijelu
- Antioksidans: Prema dr. Sheili, vitamin C ima sposobnost davanja i primanja elektrona, što mu daje bitnu ulogu kao antioksidativno sredstvo, braneći i štiteći tijelo od djelovanja slobodnih radikala. "Vitamin C sudjeluje u sustavu antioksidativne zaštite, preuzimajući funkciju recikliranja vitamina E", naglašava nutricionist.
- Zacjeljivanje: Vitamin C sudjeluje u hidroksilaciji prolina da bi stvorio hidroksiprolin, neophodan za sintezu kolagena, važan u zacjeljivanju rana, prijeloma i u kontroli krvarenja zubnog mesa.
- Crijevne funkcije: Otprilike 80% unosa vitamina C u prehrani brzo se apsorbira u gastrointestinalnom traktu, ali ta se stopa može smanjiti kada se poveća unos. Tvar je također potrebna za redukciju željeza u željezo u crijevnom traktu, regulirajući funkcije organa.
Voće i povrće: glavni prehrambeni izvori vitamina C!
Vitamin C nalazi se gotovo isključivo u hrani biljnog podrijetla. Može se kupiti u agrumima, poput limuna, naranče i mandarina, indijskog oraščića, guave, manga, papaje, jagode, kivija, acerole, zvjezdanog voća itd. "Može se naći i u povrću poput rajčice, paprike, kelja, brokule, špinata i kupusa. Životinjski proizvodi sadrže malo vitamina C, a žitarice ga nemaju", ponavlja dr. Sheila.
Prema nutricionistu, na procijenjenu koncentraciju tvari u hrani utječe nekoliko čimbenika: sezona, prijevoz, faza sazrijevanja, vrijeme skladištenja i način kuhanja. "Gubitak kuhanjem može se smanjiti ako se povrće minimalno vrijeme priprema i popari u kipućoj vodi. Korištenje male količine kipuće vode također smanjuje gubitak vitamina C jer je topivo u vodi" , zaključuje profesionalac.
* Sheila Basso (CRN 21.557) je specijalistica za kliničku prehranu i pretilost, mršavljenje i zdravlje sa Saveznog sveučilišta u Sao Paulu (Unifesp).
