Salate ponedjeljkom, juhe utorkom, cjelovite tjestenine srijedom, meso na tradicionalnim vikend ručkovima ... Izgradnja zdravog jelovnika za svakodnevni život jedan je od ključnih čimbenika onima koji žele kratkoročno poboljšati kvalitetu života rok. I, pokoravajući se fizičkim potrebama, prilagođavajući se načinu života, navikama i ukusima, ova rutina može istodobno biti ukusna i hranjiva praksa. Pogledajte dobre savjete za stvaranje koherentnog i funkcionalnog izbornika za vaš svakodnevni život!
Planiranje i organiziranje hrane također je sjajan način za inoviranje jelovnika, a ne za padanje u istost, a opet i dalje imate priliku uživati u novim okusima i kombinacijama svakog tjedna. Prema nutricionistu Glasiele Medeiros, raznolikost namirnica može pomoći u pripremi tjednog jelovnika:
"Planiranje je ključno pri organiziranju zdravog jelovnika, izbjegavajući na taj način monotoniju hrane i pogodujući opskrbi različitim hranjivim tvarima potrebnim za pravilan rad organizma. Uz to, izbjegava se gubljenje vremena i novca, jer optimizira put do supermarketa i izbjegava se kupnja nepotrebne hrane ", analizira nutricionist, ističući u nastavku potrebe funkcionalnog jelovnika. Izgled!
Planirani obroci: Što ne može nedostajati dnevnom meniju?
Za Glasiele Medeiros zdrav jelovnik trebao bi se sastojati od različitih skupina hrane. Mora se održati sklad između boja, okusa i teksture: "Što je veća raznolikost zdrave hrane u obroku, to je veća opskrba hranjivim tvarima, poput vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa", dodaje stručnjak.
Stoga bi se u zdravom jelovniku trebao sastojati od:
- Cjelovite žitarice: Hrana poput smeđe riže, riže od 7 zrna, zobi i kvinoje, na primjer, poznata je po mnoštvu prehrambenih vlakana koja pomažu da naša crijeva postanu zdrava i donose zdravlje kardiovaskularnom sustavu.
- Mahunarke: grah, leća, sušeni grašak, slanutak ... Sva ta hrana je zdrava koja je također bogata vlaknima i mineralima, poput željeza, što pomaže u smanjenju rizika od anemije i doprinosi ravnoteži tijelo.
- Voće: Kao deserti, međuobroci, čak i za sastavljanje ukusnog doručka, voće igra temeljnu ulogu u našem tijelu, jer pruža vitamin C, vlakna i minerale poput kalija i magnezija, poboljšavajući zdravlje kostiju i imunološki sustav.
- Raznoliko povrće i povrće: Zlouporaba boja! Povrće ima količinu hranjivih sastojaka koji pomažu u dobrobiti i održavaju tijelo hranjenim. U kombinaciji s drugom hranom pomažu u održavanju zdravlja i aktivnom tijelu.
- Nemasno meso i jaja: Proteini su neophodni za našu dobrobit, jer su odgovorni za razne funkcije u tijelu, kao što su: strukturne, enzimske, hormonalne, obrambene, zgrušavanje krvi i transport.
- Uljano sjeme: Mješavina uljanih sjemenki, sastavljena od kestena, badema, lješnjaka itd., Bogata je snažnim antioksidansima koji sprečavaju prerano starenje stanica, što daje zdravo i mlado tijelo dulje.
Kako organizirati obroke u tjednu? Pogledajte 7 savjeta nutricionista za zdravu prehranu!
1º - Odaberite dan u tjednu koji ima više slobodnog vremena i odvojite nekoliko sati za planiranje obroka za tjedan dana.
2. - Postavite tjedni jelovnik i napravite popis za kupovinu na temelju tog izbornika.
3. - Ostavite listove salate već oprane, dezinficirane i suhe pohranjene u hladnjak. "To jamči veću trajnost lišća i pogoduje potrošnji, jer će već biti spremni u vrijeme upotrebe", ukazuje stručnjak.
4º - Jaja, skuhanu i narendanu piletinu uvijek držite u hladnjaku, gotovu mljevenu govedinu, pirjani špinat, ribanu mrkvu, brokulu i prethodno kuhano povrće. "Ovu hranu možete koristiti za pripremu sendviča ili zamotavanja, začinite salatu, obogatite juhu, napunite tapioku. U svakom slučaju, uz malo kreativnosti mogućnosti su bezbrojne", objašnjava Glasiele.
5. - Osigurajte raznoliko sjeckano i smrznuto povrće i povrće.
6. - Konzervirana tuna i sardine dobre su proteinske opcije u svojoj smočnici. "Uvijek odaberite verzije sačuvane u ulju ili maslinovom ulju i bacite to ulje kad ga konzumirate", analizira on.
7. - Sjeme uljarica i suho ili svježe voće dobra su opcija za grickalice koje se konzumiraju izvan kuće. "Osim što su hranjivi, lako se nose i izbjegavaju jesti samo da bi ubili glad", zaključuje stručnjak.
* Glasiele Medeiros (CRN 4 09101150) klinička je nutricionistica koja radi u bolnici i privatnoj ordinaciji. Diplomirala je na UERJ-u (Državno sveučilište u Rio de Janeiru) i studentica postdiplomskog studija Funkcionalne kliničke prehrane pri VP centru za funkcionalnu prehranu. Instagram: / glasimedeirosnutri
