Čak i prije našeg rođenja, još u majčinoj utrobi, sve do starosti, kalcij je moćan mineral koji mora biti stalno prisutan u našem životu. Bilo da jača naše kosti, zube i mišiće ili doprinosi prevenciji pretilosti, ovu tvar, koja se nalazi u najrazličitijim namirnicama, treba unositi u ispravnim količinama i prema prehrambenim zahtjevima svake osobe.
Kalcij je hranjiva tvar koja djeluje u nekoliko funkcija organizma, od stvaranja kostiju, kontrole krvnog tlaka i prevencije kroničnih i nasljednih bolesti. Prema nutricionistici Bianci Pires, mineral je od iznimne važnosti za našu dobrobit, a iako je najveća koncentracija u mlijeku i mliječnim proizvodima, moguće ga je pronaći i u ribi i nekom povrću:
"Kalcij je osnovna hranjiva tvar potrebna u biološkim funkcijama poput kontrakcije mišića, mitoze, zgrušavanja krvi, prijenosa živčanog ili sinaptičkog impulsa i strukturne potpore kostura. Mnoga su istraživanja pokazala da unos kalcija sprječava bolesti poput osteoporoze, hipertenzije krvni tlak, pretilost i rak debelog crijeva ", objašnjava stručnjak, navodeći u nastavku hranu u kojoj je moguće pronaći dobru količinu kalcija. Provjeri!
8 zdravih namirnica bogatih kalcijem
1 - Mlijeko: Jedna od najčešćih namirnica u svakodnevnom životu, mlijeko je nevjerojatan izvor kalcija za naše tijelo. Uz to, sadrži vitamine A i B kompleks te minerale poput magnezija, cinka, selena i fosfora, koji su odgovorni za jačanje imunološkog sustava, blagotvorno za naš vid i poboljšanje zdravlja kože.
2 - Sir: Mliječni derivat može se uključiti u različito doba dana, od doručka do večernjeg zalogaja. Bijeli sir, rudnici, kućica, ricotta, standardni ili drugi po vašem izboru, imaju gotovo jednaku količinu kalcija u sastavu, donoseći iste zdravstvene prednosti minerala, a razlikuju se samo u unosu kalorija i masti.
3 - Kelj: Tamnozeleno povrće je također na listi važnih izvora kalcija za hranu. Svestrano, zdravo i vrlo ukusno, povrće je bogato vitaminima A, C, K i kompleksom B, koji djeluju na nutritivnu ravnotežu tijela i sprečavaju razvoj kroničnih bolesti.
4 - Tofu: vrlo čest u vegetarijanskoj i veganskoj hrani, tofu daje velik dio potrebe za mineralima ljudima koji ne jedu životinjske proizvode. Dobar je izvor proteina, kalija i vitamina D, djelujući u prevenciji anemije, u kontroli razine kolesterola u krvi i u korist zdravlju kardiovaskularnog sustava.
5 - Špinat: Visoko hranjiv, špinat je bogat vitaminima A, C, B i K, pored željeza, magnezija, kalija i natrija koji se nalaze u njegovom sastavu. Povrće potiče dobru probavu, pomaže kod mršavljenja, jača imunološki sustav i ključno je za zdravlje mozga, pruža dobru memoriju, koncentraciju i sprječava bolesti poput Alzheimerove bolesti.
6 - Brokula: Izvor vitamina C, prehrambenih vlakana i minerala poput cinka, magnezija i željeza, uz kalcij, brokula je savršena hrana za sastavljanje našeg plana prehrane. Bogato antioksidansima, povrće djeluje u prevenciji raka, pomaže u kontroli krvnog tlaka i čini našu kožu duže zdravom i mladom.
7 - Jogurt: Jedna od najsvestranijih dostupnih namirnica, jogurt ima verzije bez laktoze i s malo masnoće za one koji su vješti ili ne podnose tu tvar. Prisutan u slatkim ili slanim pripravcima, pa čak i u sastavljanju grickalica, jogurt je dobar izvor kalcija, kao i probiotici, odgovoran za olakšavanje crijevnog tranzita i promicanje dobre probave.
8 - Bijeli grah: Vrlo čest u zdravoj gastronomiji, bijeli grah bogata je hrana s važnim hranjivim sastojcima za našu dobrobit, poput proteina, kompleksa vitamina B, vlakana i željeza. Ukusna, hrana pridonosi dobroj cirkulaciji krvi, djeluje na jačanje kostiju i stvaranje nemasne mase.
Nedostatak kalcija: što može učiniti?
Prema profesionalnoj Bianci Pires, odsutnost kalcija u tijelu može razviti probleme u zdravlju kostiju, a također i razvoj kroničnih nezaraznih bolesti. Osim toga, grčevi, halucinacije, slabo pamćenje, nesanica i depresija, na primjer, uključeni su u simptome nedostatka kalcija.
Preporučeni unos - stručnjak ukazuje: "U odrasloj dobi dnevna potreba za kalcijem iznosi oko 1.000 mg. Tijekom razdoblja kada se crijevna apsorpcija hranjivih sastojaka smanji ili poveća stopa brzine resorpcije kostiju, kao u post-menopauzi , u adolescenciji ili kod starijih osoba, potreba za kalcijem ponovno raste (1.200 do 1.300 mg / dan) ", analizira nutricionistica.
Ograničenje - Osobe s određenom disfunkcijom bubrega mogu imati ograničenu preporuku ovog mikronutrijenta, međutim, dijagnostika stručnjaka neophodna je kako bi se uravnotežila potrošnja minerala.
* Bianca Pires (CRN4 12101187) nutricionistica je specijalizirana za sportsku prehranu i estetiku. Stručnjakinja svoje kontakte stavlja na raspolaganje za daljnje informacije: Facebook / Instagram / [email protected]
