Žitarice, sjeme i žitarice: koje su razlike? Razumjeti svaku skupinu namirnica

Žitarice, sjemenke i žitarice. Znate li kako razlikovati tko je tko? Teško, zar ne? No, u svakoj od ovih skupina hrane postoje važne posebnosti koje treba istaknuti radi boljeg razumijevanja onih koji žele znati što svakodnevno konzumiraju. Otkrijte što su zapravo te male namirnice, toliko moćne i preporučljive u našoj prehrani.

Iako mnogi zrna, sjemenke i žitarice stavljaju kao „sve iste“, ti su sastojci zapravo namirnice koje se međusobno nadopunjuju, ali nisu dio iste skupine hrane. U nastavku pogledajte kratko objašnjenje što je svaki od njih, njegove glavne primjere i prehrambene zdravstvene koristi:

Što su žitarice?

Općenito govoreći, žitarice su biljke uzgajane zbog jestivih plodova, poput pšenice, koja se pretvara u hranu. Ova se skupina hrane može podijeliti u dvije druge podskupine: cjelovite žitarice koje se u potpunosti konzumiraju, poput mekinja, klica i endosperma, te rafinirane koje prolaze kroz proizvodne procese, izuzimajući dobar dio hranjivih sastojaka u ljuskama, ali jamče finije teksture i trajnost potrošnje.

- Primjeri cjelovitih žitarica: integralno brašno, zobeno brašno, kukuruzno brašno, smeđa riža.

- Primjeri rafiniranih žitarica: Bijelo pšenično brašno i bijela riža.

Koje su najhranjivije žitarice za zdravlje?

- Riža: Riža se može naći u četiri cjelovite verzije: tradicionalnoj smeđoj, crvenoj, crnoj i sedam žitarica. Svi su oni bogati dijetalnim vlaknima koja jamče dobro kardiovaskularno zdravlje, uz to što pogoduju crijevnom tranzitu. Rafinirana bijela riža, s druge strane, dobar je izvor ugljikohidrata za tijelo, pruža energiju i osigurava dostupnost.

- Kukuruz: Ova je žitarica svestrana i stane u nekoliko pripravaka. Bez obzira na to je li kokica, kruh, kolač, kaša, domaći ili samo kuhani, kukuruz, osim što je izvor ugljikohidrata, ima antioksidativna sredstva koja djeluju u zaštiti očnih degenerativnih bolesti, poput katarakte i degeneracije makule.

- proso: nevjerojatan izvor proteina, ova je žitarica vrlo pogodna za vegetarijansku hranu, jer opskrbljuje dijelom hranjivih sastojaka koji se nalaze u mesu životinja. Proso se može naći u obliku brašna, koje treba uključiti u pripravke koji zamjenjuju pšenično brašno, ili u svom prirodnom obliku, dodajući se u dijelove voća, salate itd.

- Ječam: Za one koji misle da se ječam nalazi samo u pivu, ova žitarica može biti dobar saveznik za zdravu prehranu. Bogata dijetalnim vlaknima, pomaže regulirati crijevni prolaz i potiče sitost, osiguravajući zdrav i uravnotežen gubitak kilograma. Uz to, žitarice su izvor vitamina B skupine, koji daju energiju i sprečavaju prerano starenje stanica.

- Raž: Slično pšenici i ječmu, raž je također korisna žitarica za zdravlje srca zbog prisutnosti prehrambenih vlakana. Njegova nutritivna veličina, koja uključuje vitamine i minerale, pomaže smanjiti krvni tlak, pogoduje mršavljenju, olakšava probavu i potiče sitost.

- Pšenica: Ova je žitarica izuzetno bogata vitaminom E, hranjivim tvarima odgovornim za dulje osiguravanje lijepe kože, jer je moćan antioksidans i sprječava prerano starenje kože. Vrijedno je spomenuti da se hranjivi sastojci pšenice nalaze samo u punoj verziji hrane, međutim, kada je pšenica rafinirana, i dalje može biti dobar izvor ugljikohidrata i jamčiti spremnost za dnevni rad.

- Zob: Izvor prehrambenih vlakana, zob je također vrlo tradicionalna žitarica u kombinaciji grickalica i doručka. Njegove blagodati uključuju jamstvo sitosti, koje je namijenjeno onima koji žele izgubiti na težini, regulira crijevni tranzit, sprječava zatvor, uz pomoć smanjenja kolesterola, poboljšavajući tako kardiovaskularno zdravlje.

Koji su najbolji načini konzumacije žitarica?

Ova se hrana može naći u prirodnom obliku, jer je prisutna u salatama, dijelovima voća, sokovima i vitaminima. Sve se također može pretvoriti u brašno, što čini pripreme kolača, kolača i pita hranjivijim i ukusnijim. Količina konzumacije ove hrane može se voditi prema istoj količini riže i graha dnevno, s dvije do tri žlice riže i pola mjerice graha dnevno.

Što su žitarice?

Žitarice su konačni rezultati žetve. Kao, na primjer, grah, koji je žito ubrano iz sjemena vaše vlastite sadnice. Prema Natáliji Vignoli, ove namirnice potiču sitost, bogate su hranjivim tvarima poput kalcija, kroma i magnezija, a također su naznačene i za zdrav plan prehrane:

"Žitarice, čak i sadrže ugljikohidrate, izvor su biljnih bjelančevina i u vegetarijanskoj prehrani zamjenjuju proizvode životinjskog podrijetla", objašnjava nutricionist ističući koja su to zrna za našu hranu:

- Grah: Bez obzira na to je li karioka, crna, bijela, tigrasta, ružičasta ili crvena, preporuka za konzumaciju graha jest da ga uključite kad god je to moguće u obroke. Napokon, hrana je savršen izvor vitamina B skupine, koji sprječavaju promjene raspoloženja i smanjuju umor. A budući da je bogat željezom i kalijem, pomaže i u prevenciji anemije i doprinosi zdravlju kardiovaskularnog sustava.

- Grašak: Izvor vitamina A, kompleksa B, C, E i K, grašak je visoko hranjiva žitarica. Te su hranjive tvari odgovorne za jačanje imunološkog sustava tijela, čime se uz upalne bolesti oslobađa i bolesti poput prehlade i gripe. Grašak također ima nizak glikemijski indeks, što ga čini idealnim za prevenciju i pomoć u liječenju dijabetesa.

- Slanutak: Zrno bogato proteinima preporučuje se i ljubiteljima veganske i vegetarijanske hrane, tako da ne nedostaje hranjivih sastojaka onima koji ne konzumiraju životinjske proizvode. Slanutak i dalje sadrži značajne količine vitamina C, održavajući imunološki sustav zdravim i mineralima, poput kalcija, fosfora i kalija, koji jačaju kardiovaskularno zdravlje i poboljšavaju kvalitetu naših kostiju i mišića.

- Soja: Budući da je protein visoke biološke vrijednosti (tijelo ga lakše apsorbira), soja se koristi i kao nadomjestak za meso. Uz to, njegova potrošnja povezana je s formiranjem i održavanjem svih organa u tijelu, uz pomoć u liječenju. Soja je također bogata vlaknima koja favoriziraju crijevni tranzit i esencijalnim aminokiselinama, izoflavonima, koji se bore protiv razvoja stanica karcinoma, smanjujući rizik od razvoja raka prostate i dojke.

- Kvinoja: Poznata kao „superhrana“, kvinoja ili kvinoja, kako je još nazivaju, je super moćno zrno, izvor velikih hranjivih sastojaka za našu dobrobit. Bogat željezom, pomaže u prevenciji anemije, osim što smanjuje razinu kolesterola u krvi, također promiče kardiovaskularno zdravlje. Zrno također poboljšava imunološki odgovor tijela, sprečavajući upale u tijelu.

- Ostale žitarice: Fava, amaranth i leća također su dio skupine bogate biljnim proteinima.

Žitarice: kako ih konzumirati u obrocima?

Sve vrste žitarica mogu se uključiti u lisnate salate, mahunarke i povrće ili juhe. Osim što sastavlja jogurte, vitamine, sokove i porcije voća, čini jelo još zdravijim. Kao i žitarice, i njihova se količina može voditi jednakom količinom riže i graha dnevno, s dvije do tri žlice riže i pola mjerice graha dnevno.

Što su sjemenke?

Sjeme se naziva tako jer je živo, odnosno spremno za stvaranje novih biljaka i hrane. Među glavnim prehrambenim karakteristikama imaju visoke koncentracije omega 3, 6 i 9, zvane "dobre masti" ili masne kiseline, što ih čini odgovornima za snižavanje razine kolesterola u krvi. Doznajte koje su sjemenke naznačene za naš plan prehrane:

- Chia: Chia poznata po promicanju zdravog mršavljenja, postala je miljenik dijeta, jer pomaže u smanjenju razine tjelesne masnoće. Sjeme se također toplo preporučuje za prevenciju dijabetesa, jer je bogato vlaknima koja povećavaju vrijeme oslobađanja glukoze u krv.

- Laneno sjeme : Ovo se sjeme preporučuje za prevenciju zatvora, jer je bogato dijetalnim vlaknima. Ista je hranjiva tvar također odgovorna za kontrolu razine šećera u krvi. Budući da sjeme sadrži više omega 3 u sastavu, to također smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Laneno sjeme se također preporučuje za ublažavanje simptoma PMS-a i menopauze, jer sadrži esencijalne aminokiseline koje kontroliraju ženske hormone.

- Sezam: Bez obzira je li crni ili bijeli, sirovi ili kuhani, sezam je svestrano i vrlo hranjivo sjeme. Budući da je bogat proteinima, vitaminima B, mineralima poput željeza, kalcija, magnezija i također protuupalnim svojstvima, sezam djeluje na jačanje kostiju i borbu protiv anemije.

- Bundeva: osim što je hranjivo povrće, buča ima i sjemenke koje su bogate hranjivim sastojcima kao i njihova pulpa. Sjemenke su bogate triptofanom, esencijalnom aminokiselinom koja djeluje u sintezi bjelančevina u tijelu, a odgovorna je i za regulaciju našeg raspoloženja, smanjenje rizika od depresije i kontrolu anksioznosti. Ova aminokiselina dodatno smanjuje simptome nesanice i stresa.

- suncokret: bogate su vitaminom E koji koži osigurava dobro zdravlje i sprječava starenje stanica, osim što sadrži visoku razinu magnezija, minerala koji djeluje u kontroli kolesterola i sprječava bolesti srca, poput srčanog i moždanog udara .

Sjemenke voća također su dobre opcije za vašu prehranu

Lubenica, dinja, grožđe i marakuja, primjerice, primjeri su voća kojima se sjeme može ponovno koristiti u svakodnevnom životu. Bilo da se miješaju sa sokom ili prate neke salate, ti su sastojci bogati vlaknima koja crijevni prolaz čine zdravim i jamče dobrobit organizma.

Sjeme: koji su vaši najbolji oblici konzumacije?

Da biste koristili sjeme u planu zdrave prehrane, mogu se tući u sokovima i vitaminima ili stavljati u juhe, salate, juhe i kreme, pojačavajući hranjive sastojke u receptima. Sjeme se može konzumirati u do dvije žlice dnevno, što je dovoljno za postizanje navedenih blagodati.

Preporučeno

10 namirnica bogatih željezom koje nikako ne smijete propustiti u prehrani
Čemu služi lovorov list? Otkrijte njegove prednosti i kako ga konzumirati
Čemu služi ora-pro-nobis biljka? 5 blagodati ovog povrća