Cjelodnevni jelovnik: naučite kako biti zdrav u svakom obroku

Za one koji traže zdrav način života vrlo je važno imati uravnoteženu prehranu od doručka do večere. Dobra vijest je da to nije teško učiniti: možete sastaviti raznolik, ukusan i super zdrav meni koji ćete jesti svaki dan. Želite naučiti kako sastaviti svoj? Ovdje vas učimo kako planirati cjelodnevni jelovnik, uključujući sve hranjive sastojke koje vaše tijelo treba. Pogledajte!

Doručak bi trebao biti hranjiv s voćem i ugljikohidratima

Za početak dana desnom nogom, ništa bolje od dobrog doručka! Ovo je možda najvažniji obrok u danu, jer pruža potrebnu energiju za naše svakodnevne aktivnosti (rad, učenje ili vježbanje). Stoga je neophodno da ne preskočite ovaj obrok!

Ugljikohidrati su među glavnim izvorima energije i nikako ne smiju nedostajati. Možete uključiti dvije kriške kruha od cjelovitih žitarica - hranu bogatu ugljikohidratima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Kao dodatak dodajte krišku sira Minas ili čak malo maslaca (bez pretjerivanja zbog zasićenih masnoća).

Još jedan zanimljiv savjet je napraviti tapioku od sira, rajčice i origana, koji je ukusan i jamči više sitosti. Vrijedno je podsjetiti da je origano ljekovita biljka koja djeluje protuupalno, a također dodaje dašak okusa.

Za one koji preferiraju nešto svjetlije, postoji mogućnost pripreme mješavine jogurta + voća i granole. Važno je imati izvor kalcija (prisutan u mlijeku ili mliječnim proizvodima) za opskrbu tijela svako jutro. Također možete jesti puno voća (papaja je u ovom slučaju savršena), pa čak i prirodni sok. Naranča bez šećera, bogata je vitaminom C i izvrsna je za jačanje imunološkog sustava.

Uzmite mali međuobrok između doručka i ručka

Znate li ono pravilo "jesti svaka 3 sata"? Pa, stvarno djeluje i samo koristi vašem tijelu. Držeći se ove dijetne rutine, tijelo se uvijek hrani i jedete češće, ali u manjim obrocima, što je također izvrsno za metabolizam.

Stoga je u intervalu između doručka i ručka - posebno onima koji se vrlo rano probude - važno napraviti kolaž. Dovoljno je jesti voće ili čak žitnu pločicu sa sjemenkama ulja (na primjer kestenima i orašastim plodovima), koji su važni izvori vlakana.

Uravnoteženi ručak s lišćem, povrćem, rižom (po mogućnosti cjelovitom), grahom i mesom

Za vrijeme ručka, glavni savjet je tražiti ravnotežu u količini osnovnih hranjivih sastojaka: vitamini + minerali + bjelančevine + ugljikohidrati. Na primjer, salata sa zelenim lišćem ne smije nedostajati! Možete pripremiti mješavinu sa salatom, rikolom, potočarkom, keljem i brokulom - tamnozeleno povrće bogato željezom, vitaminima (A, B, C, E i K), antioksidantima i vlaknima.

Uz to, trebali biste jesti i dijelove povrća poput mrkve (koja je dobra za kožu, kosu i nokte), čajote, cikle, tikvica i batata. Također možete napraviti salatu s glavnim povrćem ili je samo kuhanu, zajedno s hranom.

Ne zaboravite uložiti i u klasičnu rižu + grah koji se sviđa svakom Brazilcu. Ova je kombinacija jedna od najhranjivijih koja postoji: bogata ugljikohidratima, željezom i esencijalnim aminokiselinama. Važno je dodati malo mesa (pileći file ili riba, na primjer) kao izvor proteina. Crveno meso treba jesti u manje količine, jer je masnije - zato dajte prednost ribi i piletini.

Za one koji su vegani ili vegetarijanci, važno je nadopuniti svoju prehranu drugom hranom - poput slanutka, soje, palminog srca i brojnim povrćem i mahunarkama, koje čine jelovnik bogat hranjivim tvarima.

Postoji nekoliko ukusnih opcija za popodnevne zalogaje

U vrevi svakodnevnog života mnogi ljudi na kraju preskoče popodnevni međuobrok - jedu za ručak, a zatim jedu ostavljaju samo noću. Ali ovo je jedna od najvećih pogrešaka koju svatko može napraviti, jer tijelu također treba više energije tijekom dana.

Stoga, sjetite se da nešto prigristi popodne (otprilike 3 sata nakon ručka), čak i ako se radi o nečem vrlo laganom. Dobar savjet je da pojedete tost s jogurtom ili čak kruh od cjelovitih žitarica sa sirom. Najvažnije je ne prestati jesti nešto popodne, a vremenom možete mijenjati jelovnik da vam ne pozli.

Zanimljive mogućnosti međuobroka: kolačići od cjelovitih žitarica, kokice od tave, voće, tost, sendviči i jogurt.

Za večeru pojedite malo juhe ili laganiju hranu

Navečer je najbolje jesti lakši obrok - bez prerađene, masne hrane, crvenog mesa (koje je teže probaviti) i slatkiša s puno šećera.

Idealno je kladiti se na jela poput povrća, na primjer, jelo od salate s pilećim fileom ili čak lakši međuobrok, za one koji to više vole. Još jedan zanimljiv savjet je da dan završite s vrlo vrućim čajem, probavnim i opuštajućim svojstvima. Postoje mnoge ljekovite biljke, poput metvice, kamilice, matičnjaka, mulungua i aloe vere koje su izvrsne za pripremu čajeva.

Preporučeno

10 namirnica bogatih željezom koje nikako ne smijete propustiti u prehrani
Čemu služi lovorov list? Otkrijte njegove prednosti i kako ga konzumirati
Čemu služi ora-pro-nobis biljka? 5 blagodati ovog povrća