Preporučeni proizvod
Organski kukuruz Taeq 500g
Razlozi za dodavanje vlakana u svakodnevnu prehranu nisu malobrojni. Osim što pomažu u zdravom procesu mršavljenja, vlakna poboljšavaju i kardiovaskularno zdravlje. Ali što su zapravo vlakna? Komponente su biljnog podrijetla koje tijelo ne može probaviti, a mogu se klasificirati kao topljive i netopive prema njihovoj topljivosti u vodi.
Što su topiva vlakna?
Kao što već ime govori, ova vrsta vlakana ima sposobnost miješanja u vodi, tvoreći neku vrstu gela. Ovi gelovi povećavaju viskoznost hrane u želucu, što pruža veći osjećaj sitosti. Još jedna dobrobit koju topiva vlakna donose jest pomoć u regulaciji crijevnog tranzita. To sprječava probleme poput divertikulitisa i hemoroida. "Topiva vlakna djeluju u crijevima, smanjujući vrijeme prolaska crijeva i povećavajući fermentaciju i proliferaciju enteričnih bakterija u proksimalnom debelom crijevu", komentira nutricionistica Mariana Duro.
Uz to, topiva vlakna mogu smanjiti razinu lošeg kolesterola. "Vezivanjem vlakana na žučne kiseline smanjuje se resorptivna snaga lošeg kolesterola (LDL). Dakle, vlakna se izlučuju izmetom, smanjujući količinu žučnih kiselina u ciklusu crijeva i jetre", objašnjava Mariana.
Stručnjak također ističe da ova vrsta vlakana pomaže u kontroli glukoze u krvi. To je zato što gel koji oni formiraju usporava brzinu ulaska glukoze u krvotok - nešto što može biti korisno u prehrani dijabetičara - konzumacija vlakana izbjegava visoku razinu šećera u krvi.
Napokon, vrlo su korisni za krvožilni sustav, jer sprečavaju nakupljanje masnoće u venama i arterijama. Topiva vlakna sprječavaju apsorpciju ovih molekula masti, jer su ih one odnijele iz crijevnog tranzita, gdje se izlučuju. To smanjuje rizik da tijelo pati od srčanih bolesti, poput srčanih napada.
Hrana koja je izvor topivih vlakana
Zob - bogata vlaknima, zob pomaže u regulaciji crijeva, kontrolira kolesterol i pomaže vam u mršavljenju.
Soja - Izvrsna je hrana za liječenje pretilosti.
Leća - bogata vlaknima, leća donosi tijelu niz blagodati, važno je jesti barem 3 puta tjedno.
Cassava - osim što je bogata vlaknima, bogata je i vitaminima B skupine, koji doprinose funkcioniranju živčanog sustava i mišića te enzimima.
Cikla - bogata topivim vlaknima koja pomažu u snižavanju razine lošeg kolesterola.
Grašak - Za svaku šalicu graška dobivate 16,3 g vlakana.
Mrkva- Preporučena dnevna količina vlakana za odraslu osobu je 25g. Sirova mrkva već jamči vaše svakodnevne potrebe.
Jabuka - Voće ima malo kalorija i sjajan je izvor vlakana, uz to je antioksidativna hrana.
Agrumi - Poboljšavaju hidrataciju u tijelu, jamče Vitamin C, bogati su vlaknima.
Što su netopiva vlakna?
Ova vrsta vlakana, pak, ne stupa u interakciju s vodom, ostajući netaknuta u cijelom gastrointestinalnom traktu. Za razliku od topljivih, oni ne stvaraju gel, ali im je, kao jedna od glavnih funkcija, povećanje fekalnog bolusa, koji pomaže crijevima da funkcioniraju. "Netopljiva vlakna djeluju u proksimalnom debelom crijevu, smanjujući fermentaciju i u distalnom debelom crijevu, povećavajući apsorpciju vode i smanjujući vrijeme prolaska crijevnog tranzita. Tako izbacivanje fekalija postaje lakše i brže", kaže Mariana Duro.
Netopljiva vlakna i dalje su povezana s prevencijom raka crijeva. "Sposobni su zadržati otrovne tvari unesene ili proizvedene u gastrointestinalnom traktu tijekom probavnih procesa", naglašava nutricionistica. "Uz to, smanjuju vrijeme crijevnog tranzita i vrijeme kontakta crijevne površine s mutagenim i kancerogenim tvarima".
Hrana koja je izvor netopivih vlakana
Pšenične mekinje - bogate netopljivim vlaknima. Njihova konzumacija sprječava stvaranje hemoroida, jer olakšavaju evakuaciju.
Kruh od cjelovitih žitarica - Smanjuje rizik od raka u crijevima apsorbiranjem toksina, ujedno i vremena kada su crijevni zidovi izloženi hrani.
Voćne kore - kore su bogate netopivim vlaknima koja odgađaju hidrolizu škroba. Jedan je savjet praviti sokove s korama.
Cjelovite žitarice - Ova hrana je neophodna za sprečavanje zatvora.
Grah - Vrlo je bogat netopivim vlaknima. Samo 1/2 šalice kuhanog graha daje 6g vlakana.
Kukuruz - Folna kiselina prisutna u kukuruzu također može pomoći u prevenciji bolesti srca smanjujući razinu homocisteina.
Lisnato povrće - Hranjivo je, bogato vlaknima i pomaže tijelu satima da bude sito.
Buča - u prehranu dodajte više vlakana, probajte buču na različite načine, recepte poput pite od bundeve, kruha, kolača, juhe, pa čak i smoothie napitka.
Koliko vlakana dnevno pojesti?
Nakon razumijevanja svih blagodati, ostaje pitanje: koliko vlakana dnevno pojesti? Pa, za odraslu osobu preporučuje se 25 grama dnevno. Ali budite oprezni: izbjegavajte konzumirati manje od 15 i više od 35, jer u oba slučaja možete patiti od problema s crijevima.
Dobro je zapamtiti da je idealno imati i topiva i netopiva vlakna u svojoj svakodnevnoj prehrani - uključujući većinu namirnica oboje. Što je vaš jelovnik prirodniji i raznolikiji, to je bolje za vaše zdravlje!
Objavljeno: 25.5.2015
Uređeno: 01.10.2020
