Jeste li ikada osjetili onu neočekivanu potrebu da pojedete nešto kad ste bili pod stresom ili zabrinuti? Je li se pojavila neugodna situacija i jeste li ikada poželjeli umočiti u čokoladu ili čips? Možda možda razvijate poremećaj prejedanja, psihološki poremećaj koji ukazuje na neku neprilagođenost koja je prikrivena proždrljivošću i pretjeranom konzumacijom hrane - obično slatkiša i prerađenih proizvoda - na nekoliko minuta, pa čak i sati. I važno je zapamtiti da ovu neusklađenost treba riješiti.
Prvi je korak prepoznati što je glad, a što tjeskoba. Prava glad utažuje se nakon dobrog zdravog obroka, uključujući zelje i povrće. Emocionalna glad donosi onaj osjećaj da nikad nema kraja, čak i kad smo već siti. Zapravo ga identificira i takozvano nepce za dojenčad, odnosno sklonost masnijoj, prerađenoj, prerađenoj, prerađenoj ili prehrambenoj hrani. Ispod je nekoliko savjeta kako izbjeći ovaj poremećaj i imati zdraviju prehranu za svoje tijelo i um.
1. Identificirajte svoj "okidač"
Općenito, prejedanje je pokrenuto nekim "okidačem", odnosno nekim događajem, događajem ili situacijom koja osobu ostavlja pod stresom, tjeskobnom ili pod pritiskom i tjera je da kompulzivno jede. Taj je okidač upravo psihološko odstupanje koje moramo riješiti u sebi. Savjet koji vas identificira jest da napišete "prehrambeni dnevnik", koji se sastoji od toga da svaki dan zapisujete što, kada i zašto ste jeli, kako biste mogli ponovno pročitati i moći provjeriti odakle je ta glad došla. Učinkovita je metoda ako se vježba disciplinirano i snagom volje. Sretno!
2. Nemojte stalno postiti
Jedna od najvećih pogrešaka onih koji kompulzivno jedu jest misliti da će to pomoći predugo bez jela. Zapravo je ova misao zamka, jer tijelo samo osjeća potrebu da jede sve više i više kontinuirano, uzrokujući povratni efekt. Osim što se više jede, želja za hranom s više šećera i rafiniranim ugljikohidratima još je veća, jer daju lažni osjećaj zadovoljstva, blagostanja i sreće, koji brzo završava i tjera nas da ih ponovno konzumiramo. Idealno za borbu protiv ovog čimbenika je jesti svaka 3 sata, s malim obrocima poput voća, pločica sa žitaricama, povrćem na pari i brzih grickalica, poput prirodnih sendviča ili pakiranja dehidriranog voća.
3. Jedite prehranu bogatu vlaknima
Hrana bogata vlaknima izvrsna je za sprečavanje prejedanja, jer vam pruža osjećaj punije sitosti i poboljšava rad crijeva. Također pomažu u smanjenju razine šećera i kolesterola u krvi, što može puno pomoći ako konzumirate previše slatkiša tijekom napada prejedanja. Hrana poput zobi, kruha od cjelovitih žitarica i žitarica poput granole mogu biti sjajni saveznici u ovom procesu. Za obroke su dobre mahunarke poput graha, leće, slanutka i graška, ugljikohidrati poput smeđe riže i lišće poput rikole, salate, potočarke, špinata i brokule. Za desert crveno voće i suho voće, poput šljive i smokve.
4. Izbjegavajte šećer
Mnogi ljudi ne znaju, ali učinci šećera nadilaze učinke na naše fizičko tijelo, poput pretilosti i nedovoljnog inzulina. Neselektivna konzumacija šećera ima iznenadne učinke na našu psihološku sposobnost, čak utječe na našu kognitivnu funkciju. Ono što se događa jest da kada konzumiramo hranu s visokim udjelom šećera, ona brzo oslobađa hormone koji nam stvaraju osjećaj dobrobiti i opuštenosti, poput serotonina i dopamina.
Potrošnja postaje problematična jer je uzrokovani učinak trenutačan, odnosno dolazi brzo i ide još brže. To nas tjera da uvijek želimo "natočiti gorivo" s više šećera, stvarajući začarani i kompulzivni ciklus. Studije također pokazuju da pad šećera i skokovi praćeni naglim padom šećera u krvi doprinose razvoju depresije i anksioznosti, uz nagle promjene raspoloženja, izgaranja i mentalne zbunjenosti - što uvelike povećava rizik od prejedanje. Dobra alternativa su i manje rafinirani šećeri, poput demere ili čak smeđi (koji ne prolazi kroz postupak rafiniranja), uz već poznate mogućnosti prehrane. Također može biti zabavno (i zdravo) ako se na neko vrijeme izazovete da vam ostane bez šećera - i promatrate reakcije svog tijela.
5. Jedite bez žurbe
Jedan od velikih negativaca osjećaja sitosti i blagostanja je loše žvakanje. Uvijek je dobro zapamtiti da je ovaj čin također dio probave i kao takav zaslužuje posebnu pažnju. Uživanje u hrani prije gutanja daje želucu osjećaj sitosti i olakšava vam osjećaj sitosti. Jelo u žurbi također je faktor koji pokreće prejedanje, jer čini mozak da prima informaciju da ste jeli u mnogo "manjoj" količini od onoga što je zapravo probavljeno i čini vas da brže osjećate glad. više puta. Dakle, bez žurbe! Posvetite vrijeme obroku upravo tome. Jesti je zadovoljstvo i u njemu treba uživati.
6. Spavaj dobro
Znanstveno je dokazano da loše spavanje može dovesti do želje za slatkim, posebno onima koji sadrže kofein (poput čokolade, na primjer) i ostavljaju naš apetit zbunjenim. To je zbog činjenice da namirnice s puno šećera ili masti u našem mozgu aktiviraju takozvanu „nagradu za hranu“, odnosno potrebu da se jede u velikim količinama sa „strahom“ da neko vrijeme nemamo više. Nedostatak sna dovodi naše tijelo u pripravnost, što aktivira moždane centre za nagrađivanje. Preporučuje se da noćni san traje oko 7 do 9 sati dnevno, a ako obično imate problema sa spavanjem, možda je dobro stvoriti navike koje olakšavaju ovaj proces.
7. Pijte puno vode
Voda je snažno sredstvo u bilo kojoj prehrani. Osim što detoksicira tijelo, tijelu daje tako željeni osjećaj sitosti. Hidratacija također pomaže u sprječavanju prejedanja, osim što vas opskrbljuje važnim mineralnim solima, zbog kojih tijelo bolje reagira na bilo koju dijetu.
