Jeste li čuli za "nutricionista"? Ne? Da, ovdje smo da vas predstavimo. Mnogo više od jednostavnog rječnika, naša abeceda zdrave prehrane prikazuje svaki pojam, svaku riječ koju često ne znamo ili ne razumijemo, ali koja je temeljna za kvalitetu našega života. Sastojci, hranjive tvari, skupine hrane ... Što su to? Pogledajte, od A do Ž, sve što trebate znati o zdravoj prehrani!
Slovo A: Voda, primarni izvor našeg života
Voda: Da bismo započeli abecedu zdrave prehrane, slovo "A" odmah započinje najvažnijom riječju: Voda. Tekućina, koju predstavlja spoj vodika i kisika, H2O, od vitalnog je značaja za čovjekovo postojanje, jer čini dobar dio našeg tijela (oko 60%). Neophodan je za sve tjelesne funkcije, pa ga preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija, WHO, unos dvije litre vode dnevno.
- Masne kiseline: Poznate "omege 3, 6 i 9", nazvane dobrim masnoćama, naznačene su kako bi uravnotežile prehranu, kontrolirale razinu kolesterola i spriječile kardiovaskularne bolesti. Mogu se naći u nekoliko vrsta riba (pastrve, srdele, losos), uljima (maslina i repica) i uljaricama (bademi, orasi, kesteni).
- Folna kiselina: Ova tvar koja se naziva i vitamin B9 ili folat, neophodna je za zdravlje trudnica ili onih koji žele zatrudnjeti. Hranjiva tvar pomaže u stvaranju djeteta, a može se naći u povrću (špinat, brokula, repa), voću (naranča, jabuka i dinja) i u žumanjku.
- Albumin: Ova supstanca, koja pripada skupini proteina, važna je za ljude koji žele prirodnu nabavu mišićne mase. Albumin se može naći u jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima, uz mahunarke poput soje, slanutka i graha.
- škrob: koristi se u pripremi prerađene hrane, škrob je jedan od najvažnijih izvora ugljikohidrata. Hrana poput zelenih banana, krumpira, kukuruza, zobi i cjelovitog pšeničnog brašna dobri su izvori te tvari.
- Aminokiseline: Oni su molekule kisika, vodika i dušika koji tvore proteine. Aminokiseline pomažu u formiranju organa i kontroli spavanja i raspoloženja. Iako neke od njih proizvodi naše tijelo, drugi se nabavljaju samo hranom i mogu se naći u mesu, mlijeku i mesnim proizvodima, jajima i mahunarkama.
- Šećer: To su ugljikohidrati, obično slatki i topljivi u vodi, poput saharoze, glukoze i fruktoze. Bilo demerara, smeđa, rafinirana ili bilo koja druga vrsta, uvijek tražimo alternativu za zaslađivanje posuđa bez štete prehrani. Međutim, hrana može biti odgovorna za nakupljanje masnoće u tijelu, a također može pomoći u razvoju dijabetesa, pa šećer mora biti pažljivo kontroliran i konzumiran.
- Antioksidativna sredstva: To su tvari koje se uglavnom nalaze u biljnoj hrani (voće, povrće i mahunarke) i pomažu u obrani tijela od djelovanja slobodnih radikala, osiguravajući sigurnost našeg imunološkog sustava.
Slovo B: Beta karoten, hranjiva tvar povezana sa preplanulošću i kožom
Betakaroten: Moćan je antioksidativni agens koji se nalazi u voću i povrću (mrkva, paprika, bundeva, mango, marelica, itd.) Odgovoran je za jačanje imunološkog sustava i još uvijek koristi zdravlju kože.
Bioflavonoidi: Tvar je koja daje boju hrani, bilo da je riječ o voću, povrću ili povrću. Njegove prednosti uključuju prevenciju hipertenzije i antivirusno i antialergeno djelovanje.
Biotin: Pripadajući B skupini vitamina, B7 je odgovoran za njegu kože, kose i jačanje noktiju, uz pomoć u sintezi hranjivih sastojaka kao što su ugljikohidrati i proteini. Biotin se nalazi u kikirikiju, rajčici, žumanjcima, crvenom mesu, mlijeku i mliječnim proizvodima.
Bor: Mineral pogoduje hormonalnim funkcijama, povećava apsorpciju vitamina D i pomaže ubrzati metabolizam. Bor se može naći u voću poput ananasa, kruške, grožđa, banane i šljive, pored soje, graha, kelja i orašastih plodova.
Slovo C: Kalcij, bakar, krom ... Osnovni minerali za uravnoteženje tijela
Kalcij: nalazi se u mlijeku i derivatima, tamnozelenom povrću (kelj, brokula, špinat), tvar djeluje na razvoj djeteta i u starijoj dobi sprječava osteoporozu.
Kalorije: To je mjerna jedinica koja se koristi za prikaz količine energije koja se nalazi u proizvodima. Broj kalorija može se naći u prehrambenoj tablici.
Ugljikohidrati: Oni su hranjive tvari odgovorne za stvaranje energije za naše tijelo. Mogu se podijeliti na složene ugljikohidrate, prisutne u cjelovitim žitaricama i brašnu, te jednostavne ugljikohidrate. Kompleksi imaju nizak glikemijski indeks i indicirani su za zdravu prehranu, dok oni jednostavni, koji se primjerice nalaze u bijelom kruhu i tjestenini, imaju visok glikemijski indeks i uzrokuju povećanje tjelesne masti.
Bakar: S antioksidativnim djelovanjem, ovaj mineral pomaže u borbi protiv slobodnih radikala u tijelu i sprječava prerano starenje stanica. Prisutni su grašak, kikiriki, orasi i goveđa jetra.
Kolagen: Ova vrsta proteina odgovorna je za tkiva našeg tijela, pomažući im da budu zdrava i ojačana. Neophodna za lijepu i mladu kožu, tvar se može naći u želatini, crvenom mesu, jajima i citrusima te crvenom voću.
Krom: Prisutan u jajima, sirevima, crvenom mesu, piletini i gljivama, mineralni krom pomaže u raspodjeli šećera u tijelu i djeluje u kontroli razine kolesterola u krvi.
Slovo D: Dijeta, dijeta, dijetetski ... Dijeta bez šećera
Dijetetika: Kada specifikaciju "prehrane" pronađemo na etiketama hrane, to znači da postoji izuzeće za neki sastojak, koji može biti masnoća, šećer, proteini, ugljikohidrati itd. Ovo se isključivanje koristi ljudima koji su na restriktivnoj dijeti.
Prehrana: Dizajnirana od strane profesionalnog nutricionista, dijeta je plan prehrane koji sadrži vaše prehrambene potrebe i u kojoj hrani ih možete pronaći. Da biste bili učinkoviti, idealno je održavati uravnoteženu prehranu i imati periodičnost s nutricionistom.
Deterdženti: To je skupina namirnica s kiselim sastojcima koji pomažu u očuvanju dobrog daha i zdravlja usne šupljine, olakšavajući proces probave i čišćenje usta, uklanjajući bakterije koje uzrokuju loš miris. Zelena jabuka, limun, metvica i nezaslađeni jogurt su neki od primjera.
Slovo E: Sumpor i enzimi. Razumijevanje više o tim tvarima
Sumpor: Ovaj hranjivi sastojak pripada skupini minerala i odgovoran je za poboljšanje zdravlja kostiju, zuba, noktiju i mišića. Može se naći u hrani poput crvenog mesa, češnjaka, jaja, luka, kupusa, brokule i graha.
Enzimi: Proizvedeni od svakog živog bića, enzimi su vrsta proteina koji djeluju na većinu reakcija u tijelu. Neki od njih pomažu smanjiti upalu, poput bromelaina, čineći tijelo zdravijim. Mogu se naći u voću i povrću.
Slovo F: Željezo i vlakna u hrani. Od prevencije anemije do dobrobiti za zdravlje srca
Željezo: Mineral je glavna komponenta crvenih krvnih stanica. Njegova odsutnost u tijelu uzrokuje anemiju, što dovodi do umora, glavobolje i slabosti. Željezo se nalazi u crvenom mesu, tamnozelenom povrću i cjelovitim žitaricama.
Vlakna: Dijetalna vlakna koja se nalaze u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću odgovorna su za promicanje crijevnog tranzita i dobrobit zdravlja srca.
Prženje: Praksa poznata po potapanju hrane u ulja, prženje se također može raditi na zdrav način, s biljnim uljima koja nisu podvrgnuta tako visokoj temperaturi.
Voće: crveno, limunsko, žuto, kiselinsko ... Koja je vaša omiljena vrsta voća? Ova hrana, zasađena i sakupljena s drveća, izvor je vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka koji pomažu u održavanju kvalitete života.
Fruktoza: Prirodni šećer prisutan u voću čini ovu hranu ukusnijom i jamči više energije i živosti. Najkoncentriranije voće u fruktozi su: grožđica, datulja, mango, šljiva, dragun, jabuka, naranča, mandarina i ananas.
Slovo G: Glukoza, gluten ... Naučite važnost ovih tvari za naše zdravlje
Glukoza: vrsta ugljikohidrata također se nalazi u biljkama i djeluje kao generator energije za tijelo. U tijelu se glukoza nalazi u krvotoku, a budući da je ugljikohidrat, njezina se potrošnja mora kontrolirati.
Gluten: Ova varijacija proteina nalazi se na primjer u žitaricama poput pšenice, ječma i raži. Neki ljudi ne podnose ovu tvar, koja se naziva celijakija, pa bi iz prehrane trebali isključiti hranu koja sadrži gluten.
Glutamat: Poznat i kao natrijev glutamat, ova je tvar važan neurotransmiter koji osigurava dobre performanse mozga, povećavajući sposobnost učenja i pamćenja. Može se naći u mesu, ribi i mliječnim proizvodima.
Masti: Podijeljen na "dobre" i "loše" masti, pojam masti popularan je naziv za lipide. Mogu se naći u proizvodima životinjskog ili biljnog podrijetla, a "dobro", prisutno u maslinovom ulju, avokado, na primjer, pomaže u poboljšanju kardiovaskularnog sustava, a "loše", ako se prekomjerno konzumira, obično povećava razina kolesterola u krvi i generira debljanje.
Slovo H: Zdravo povrće je neophodno za dobru apsorpciju hranjivih sastojaka
Povrće: Brokula, buča, zelena salata, češnjak, patlidžan i mrkva dobri su primjeri ove namirnice toliko važne za našu dobrobit. Povrće je izvor vitamina i minerala koji pomažu uravnotežiti tijelo i održati ga zdravim.
Hiperglikemijska: skupina namirnica s visokom razinom šećera u prehrambenim sastavima. Vrlo slatko voće (naranča, jabuka i banana, itd.), Brašno, tjestenina i industrijski proizvodi.
Hipoglikemijski: skupina namirnica s niskom razinom šećera u prehrambenim sastavima. Primjer: bijeli sirevi, mahunarke, povrće, žitarice i sjemenke.
Slovo I: "BMI" i važnost održavanja prave mjere
Indeks tjelesne mase: BMI je metar koji se koristi za pronalaženje idealne težine na vrlo jednostavan način, samo podijelite tjelesnu težinu s kvadratom visine. Vrijednost bi trebala biti između 18,5 i 24,9 kilograma po kvadratnom metru. Manje od minimalne vrijednosti smatra se mršavim, a više od 24,9 prekomjernom težinom. Jeste li izračunali svoj BMI?
U prirodi: To su namirnice koje se mogu konzumirati u njihovoj prirodnoj verziji, poput voća, povrća i povrća, a za konzumiranje trebaju samo dobru higijenu. Svježa hrana jamči potpuni unos hranjivih sastojaka.
Slovo J: Post i potrebna njega koju bismo trebali imati svakodnevno
Post : Praksa je poznata po uskraćivanju hrane i / ili smanjenju dnevnih obroka u određeno doba dana. Najpoznatiji post je za vrijeme spavanja koje provodimo oko 8 sati bez jedenja.
Povremeni post: To je vrsta plana prehrane stvorena za ljude koji žele brzo i učinkovito smršavjeti. Povremeni post ima intervale s određenim satima bez jela, s ciljem kontrole apetita i poboljšanja izbora hrane.
Slovo K: Jesu li kcal i kalorije isti?
Kcal: To je kratica koja se koristi za označavanje razine kalorija sadržanih u hrani. Te se vrijednosti nalaze na naljepnicama proizvoda
Kefir: Pripadajući skupini žitarica, kefir se proizvodi fermentacijom mlijeka. Poznat kao "superhrana", ovaj probiotik pomaže u jačanju imuniteta i detoksicira tijelo.
Letral L: Povrće je hrana koja nam pomaže učiniti hranu prirodnijom i hranjivijom
Povrće: Bogato vitaminima, mineralima, vlaknima i mnogim drugim hranjivim sastojcima važnim za naše zdravlje, povrće (slatki krumpir, tikvice, krastavci itd.) Dovršava obrok, čineći ga zdravijim i hranjivijim.
Laktoza: Mliječni proteini odgovorni su za unošenje slatkog okusa u piće. Neki ljudi ne podnose ovu tvar, što uzrokuje nelagodu u trbuhu i odlučuje se za proizvode bez laktoze.
Likopen: Tvar je odgovorna za crvenkastu boju hrane, poput rajčice, lubenice i drugih. To je antioksidativno sredstvo i djeluje u prevenciji djelovanja slobodnih radikala.
Slovo M: Shvatite svoje metaboličke reakcije
Metabolizam: To su svi procesi koji reguliraju naš organizam prema onome što svakodnevno jedemo. Ljudi koji imaju ovu brzu reakciju imaju tendenciju da lakše mršave, dok oni koji imaju ovo sporije djelovanje mogu se udebljati ako nema kontrole hrane.
Žvakanje: Čin žvakanja ili mljevenja hrane zubima važan je kako bi oni lakše došli do želuca, osiguravajući sitost i dobru probavu. Što se više hrane žvače, to brže dolazi do osjećaja sitosti.
Makronutrijenti: To su ključne tvari za našu dobrobit i moraju uvijek biti prisutne u prehrani, u dobroj količini. Najvažniji dijelovi makronutrijenata su proteini, složeni ugljikohidrati i masti.
Mikronutrijenti: Iako su potrebni u određenim količinama prema individualnim potrebama, mikrohranjivi sastojci također su važni za naše preživljavanje. Među njima su vitamini i minerali koji moraju biti svakodnevno prisutni, a mogu se naći u povrću.
Minerali: 12 prehrambenih elemenata može se naći u najrazličitijoj hrani, na primjer od voća, povrća do mesa i ribe. To su: Kalcij, željezo, magnezij, kalij, cink, selen, jod, krom, sumpor, bor, vanadij i bakar. Svaki od minerala ima svoju funkciju da tijelo učini zdravijim.
Slovo N: Njegovanje koristi hranu za zdravlje
Prehrana: Prehrana se sastoji od dobivanja najboljeg iz hrane, dobivanja svih korisnih i važnih tvari za dobrobit tijela i uma.
Nutricionist: stručnjak je odgovoran za procjenu vaših nutricionističkih potreba i pružanje prikladne prehrane ili prehrambene preobrazbe za svaku vrstu organizma.
Nutrolog: On je liječnik specijaliziran za prehranu, odgovoran za dijagnozu bolesti i svojstvo propisivanja lijekova za liječenje.
Hranjive tvari: To su tvari sadržane u hrani kako bi tijelo pravilno funkcioniralo. Podijeljeni su na mikroelemente (vitamine i minerale) i makronutrijente (proteini, ugljikohidrati).
Slovo O: Omege 3, 6, 9 dobre su masti za zdravu prehranu
Omega: Omega 3, 6 i 9 masne su kiseline koje se nalaze u ribi poput lososa, tune, pastrve i sardina, uz sjeme lana i bundeve koje čine srce zdravijim. Oni su odgovorni za snižavanje razine kolesterola u krvi, kontrolu krvnog tlaka, pa čak i regulaciju hormona u tijelu.
Uljane sjemenke: Ovu skupinu čine indijski orah ili oraščići Pará, bademi, orasi, pistacije, lješnjaci i makadamija. Iako su donekle kalorične, sjeme uljarica pomaže uravnotežiti tijelo s "dobrim" mastima u svom sastavu.
Biljna ulja: soja, kokos, suncokret, sezam, kikiriki i mnoga druga nazivaju se zdravim uljima, koja jamče dobro kardiovaskularno zdravlje. Obiluju masnim kiselinama i važnim vitaminima.
Organska: Riječ je o hrani bez pesticida i drugih kemijskih spojeva koji mogu pomoći u razvoju zdravstvenih problema, uključujući rak. Organski proizvodi mogu biti povrće, povrće ili meso i jaja.
Slovo P: Proteini za razvoj tjelesnih mišića
Proteini: Stvoreni od aminokiselina, proteini su važni za nekoliko tjelesnih funkcija, među kojima su hormonska ravnoteža, razvoj mišića i dobre performanse obrambenog sustava. Mogu se naći u govedini i svinjetini, u peradi, jajima, mlijeku, ribi i plodovima mora. Proteini također mogu biti biljnog podrijetla, nalaze se u mahunarkama, poput slanutka, leće, soje itd.
Dio: To je dio proizvoda ili hrane naznačen za konzumaciju u obrocima. Primjerice, paket zdravih grickalica može sadržavati 100g, ali porcija za konzumaciju, prema vašoj prehrani, iznosi 30g.
Prebiotici: Prebiotici koji se nazivaju i topivim vlaknima prisutni su u voću (jabuka, marakuja, banana) te u nekim mahunarkama i uljaricama. Najpoznatiji prebiotici su pektin, lignin i inulin.
Probiotici: Prisutni u mlijeku i mliječnim proizvodima, probiotici su živi mikroorganizmi koji favoriziraju crijeva, donoseći korist za probavu i crijevni tranzit.
Slovo Q: Sir je dobra opcija za zdravu prehranu
Sir: Mliječni derivat, izvor proteina i kalcija, pomaže u njezi tijela, jačanju kostiju, mišića i zuba. Podijeljeni su u dvije skupine: žuti sirevi, koji su masniji i posljedično, kaloričniji i bijeli sirevi koji imaju manje kalorija i prikladniji su za plan prehrane.
Kvinoja: Ili je kvinoja, kako je još nazivaju, super moćno zrno s nevjerojatnim hranjivim sastojcima za našu dobrobit. Među njima su proteini, prehrambena vlakna i dobre masti.
Slovo R: Preodgoj je tajna dobre hrane
Prehrana u prehrani: Proces promjena u navikama kojeobično postaje korisnije od ograničenja ili prehrane. Međutim, to mora biti učinjeno u pratnji stručnjaka (nutrologa ili nutricionista).
Obrok: To je onaj dio hrane koji se preporučuje za njegu tijela. Kompletan obrok trebao bi biti bogat vlaknima, proteinima i složenim ugljikohidratima.
Slovo S: Sitost pruža potrebu za našim apetitom
Sitost: Ne jedite očima, idealno je biti pažljiv kada smo zadovoljni, kako bismo izbjegli prejedanje. Uz to, važno je ulagati u hranu koja lakše osigurava sitost, poput proizvoda bogatih vlaknima, na primjer.
Saharoza: To je tradicionalni bijeli šećer koji se može naći u svom profinjenom obliku. Izvlači se iz šećerne trske i svakodnevno se koristi za zaslađivanje hrane.
Sol: Sastoji se od natrija i klora, naziva se "kuhinjska sol", koristi se za začinjavanje obroka. Treba ga koristiti s oprezom jer može dovesti do povišenog krvnog tlaka i zadržavanja tekućine.
Natrij: Jedan je od kemijskih elemenata koji čine sol. Natrij se nalazi u sirevima, kruhu i mesu, što je korisno za kontrakciju mišića i kontrolu krvnog tlaka.
Slovo T: Začini pomažu da hrana postane ukusnija
Začin: Skup je začina koji se koriste za dodavanje okusa jelima. To su: korijander, češnjak, luk, lovorov list, majčina dušica koji zajedno i u različitim kombinacijama stvaraju nove začine za jela.
Termogena: Termogena hrana je ona koja ubrzava metabolizam i generira veću potrošnju energije, što pogoduje gubitku kilograma. Primjeri termogene hrane: kava, đumbir, cimet, laneno sjeme.
Triptofan: Esencijalna je aminokiselina važna za sintezu wellness hormona, serotonina. Posljedično, tvar jamči bolju kvalitetu sna i poboljšanje raspoloženja. Može se naći u sirevima, kikirikiju, kestenima, avokadu i cvjetači.
Gomolji: ovo su namirnice za koje se smatra da su gomoljasto korijenje, poput batata, cikle, mrkve i kasave. Hranjive sastojke u tim gomoljima nalaze se u korijenu hrane.
Slovo U: Grožđica je dobar izvor energije
Grožđica: Neki su uobičajeni u božićnim pripremama, grožđice vole, ali u većini slučajeva ih većina mrzi. Međutim, ovo malo voće posjeduje nevjerojatne hranjive sastojke za našu hranu. Izvor kalija, magnezija i kalcija, grožđice pomažu u jačanju imunološkog sustava, poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja i osiguranju razvoja kostiju i mišića.
Slovo V: Vitamini, povrće, zelje ... Sve što odgovara veganskom svijetu
Vegan: Ova vrsta prakse nadilazi hranjenje bez životinjske hrane. Vegan, ime koje je dato praktičaru, također isključuje šampone, kreme, lijekove i kozmetiku koji su testirani na životinjama, što čini praksu više etičkim pitanjem nego hranom .
Povrće: Najveća je dostupna grupa hrane. Može se podijeliti u 3 skupine, A, B i C, razlikujući se po količini ugljikohidrata prisutnih u hrani. Neki od primjera povrća su: buča, tikvice, kupus, zelena salata, čajota, grašak itd.
Vegetarijanstvo: Za razliku od veganstva, vegetarijanac iz prehrane isključuje samo meso, držeći jaja i mliječne proizvode koji su također životinjskog podrijetla.
Povrće: Označeno je kao najviše lisnato povrće u skupini povrća. Povrće je ona hrana u kojoj jedemo cvijeće, lišće i stabljike biljaka, poput salate, kupusa, kupusa, brokule, špinata i rikole.
Vitamini: A, B, C, D, E, K ... To su organski spojevi i hranjive tvari koje se nalaze u hrani. Vitamini su neophodni za funkcioniranje tijela i moraju se unositi u malim količinama tijekom prehrane.
Slovo X: Ksilitol, prirodno sladilo
Ksilitol: Koristi se kao alternativa uobičajenom šećeru, a supstanca se prirodno nalazi u voću i povrću, a za komercijalnu upotrebu ekstrahira se iz kukuruza. Manje je kaloričan od bijelog šećera i može se koristiti u tradicionalnim receptima.
Slovo Z: Cink je važan za obrambeni sustav tijela
Cink: Poznato je da djeluje u sintezi bjelančevina, cink također postaje snažan antioksidans, pomažući tijelu da postane zdravo i bez bolesti. Njegovo djelovanje također uključuje poboljšanje u razvoju neuroloških funkcija. Cink se može naći u govedini, jajima, orašastim plodovima, sjemenkama bundeve i kamenicama.
