Među najvažnijim hranjivim sastojcima za naše tijelo, željezo zaslužuje posebnu pažnju. Mineral odgovoran za pomoć cirkulaciji krvi i generiranje snage i energije tijelu, iako se nalazi u najrazličitijim sastojcima, u tijelu se ne upija tako lako. Stoga, kako bi razina ove tvari bila visoka, osim hrane, u tom procesu mogu vam pomoći i neki "dodatni trikovi" zdrave gastronomije. Pogledajte nekoliko savjeta!
Vrlo važna činjenica koju treba uzeti u obzir o apsorpciji željeza u tijelu i da je, u nekim slučajevima, ova poteškoća generirana nedostatkom vitamina B12, što dovodi do anemije, bolesti zbog koje ljudi postaju vrlo umorni i pospani, pored toga što u naprednijim slučajevima generira bolove u mišićima u cijelom tijelu. Nutricionistica Patrícia Bertoni Brotherhood predstavlja nam, u nastavku, 5 načina za povećanje ove apsorpcije željeza. Izgled!
Kako možemo povećati apsorpciju željeza?
1- Kuhana hrana: Kuhanje hrane olakšava razgradnju veziva vezanih uz željezo, povećavajući dostupnost metala u crijevima.
2- Prehrana: Na apsorpciju utječe i oblik željeza u prehrani. " Heme željezo , prisutno u crvenom mesu, ribi i peradi, bolje se apsorbira od ne-hem željeza , koje se također može naći u jajima, žitaricama, povrću i voću", objašnjava stručnjak.
3- Vitamin C: Da bismo poboljšali stopu apsorpcije ne-hem željeza, koja varira između 3 i 8%, moramo dodati askorbinsku kiselinu, poznatiju kao vitamin C. Uz željezo, kompleks vitamina pomaže u borbi protiv stresa, sprečava prerano starenje stanica i sklonost oftalmološkim bolestima. Agrumi su dobri primjeri izvora ove tvari.
4- Konzumirajte meso: Probava mesa, ribe i peradi može izazvati oslobađanje aminokiselina (posebno cisteina) i polipeptida u gornjem tankom crijevu, koji se spajaju s ne-hem željezom koji tvore komplekse koji apsorbiraju.
5- Željezni lonac: Da! Čak i upotreba željeznih posuda vrijedi za povećanje apsorpcije minerala u tijelu. "To je stara praksa. Zapravo, neke studije pokazuju porast sadržaja željeza u hrani pripremljenoj u ovom priboru, ali još uvijek nedostaju kliničke studije kako bi se procijenila bioraspoloživost ovog željeza", naglašava dr. Patrícia.
Što trebamo izbjegavati da bismo povećali apsorpciju željeza?
Uklonite iz hrane prehrambene čimbenike koji u različitom stupnju inhibiraju apsorpciju željeza:
1 - karbonati (na primjer vrlo prisutni u bezalkoholnim pićima)
2 - Oksalati (špinat, repa, kakao u prahu, rabarbara, blitva, papar, pšenične klice). Da, ciklu i špinat treba jesti umjereno, jer mogu oštetiti apsorpciju hranjivih sastojaka, uključujući željezo.
3 - Fosfati i fitati (nefermentirani kruh, nerafinirane žitarice i soja) i čimbenici u biljnim vlaknima.
4- Čajevi (uz obroke) mogu smanjiti apsorpciju ne-hem željeza za oko 50%, stvaranjem netopljivih spojeva željeza s taninom. Da, drug je među njima! Kava također može imati isti učinak.
5- Etilen diamintetraoctena kiselina (EDTA), koja je konzervans hrane, uzrokuje 50% smanjenje apsorpcije ne-hem željeza. Stoga pratite oznake proizvoda!
NAPOMENA: Kada usvajate prehranu bogatu željezom, treba je se pridržavati najmanje 3 mjeseca, kako bi se uočili prvi znakovi oporavka. Na kraju tog razdoblja, test krvi se mora ponoviti.
