Mnogo se govori o važnosti vitamina za tijelo, ali biste li znali reći čemu služi svaki od njih? Vitamini su kategorija esencijalnih hranjivih sastojaka koje naša tijela ne mogu proizvesti, ili ih čak mogu proizvesti, ali u malim količinama, koje nisu dovoljne da održavaju tijelo u ravnoteži. Pa, kako znati što jesti da biste dobili i iskoristili ove hranjive sastojke?
"Vitamini sudjeluju u raznim kemijskim reakcijama u tijelu pomažući ih u regulaciji. Stoga se nazivaju hranjivim tvarima, kao i mineralima i vlaknima", kaže nutricionistica Adriana Lúcia van-Erven Ávila. Da biste dobili sve vrste vitamina, potrebno je imati uravnoteženu prehranu, uzimajući različitu hranu.
Važno je napomenuti da prehrambene potrebe za vitaminima mogu varirati od osobe do osobe. No tijekom razdoblja rasta, trudnoće, dojenja, u uvjetima intenzivnog rada i pojave određenih bolesti, posebno zaraznih, ta se potreba povećava.
Vitamin A:
- Funkcije: važne za uljepšavanje kože, jačanje kose, vida, a također i za zdrave zube i kosti.
- Izvori hrane: jetra, ulje jetre ribe, mlijeko i mliječni proizvodi, žumanjak, mrkva, buča, tamnozeleni listovi, papaja, mango.
Vitamin B1 (tiamin):
- Funkcije: potrebne za funkcioniranje živaca, mišića i srca; olakšava apsorpciju ugljikohidrata, posebno glukoze, kako bi se osigurala energija za rad mozga.
- Izvori hrane: cjelovite žitarice, meso općenito, jetra, bubrezi, riba, grašak, grah, orašasti plodovi, orašasti plodovi.
Vitamin B2 (riboflavin):
- Funkcije: pomaže u rastu, u stvaranju crvenih krvnih stanica, u integritetu kože i sluznice te za vid.
- Izvori hrane: jetra, mlijeko i mliječni proizvodi, jaje, pivski kvasac, pšenične klice, cjelovite žitarice, tamnozeleni listovi.
Vitamin B3 (nikotinamid / nikotinska kiselina ili niacin):
- Funkcije: neophodne za proizvodnju energije u staničnim reakcijama koje se javljaju u cijelom tijelu, pomaže u funkcioniranju živčanog i probavnog sustava, pomaže u dobivanju zdrave kože.
- Izvori hrane: jetra, crveno meso, perad, riba, orašasti plodovi i grah.
Vitamin B5 (pantotenska kiselina):
- Funkcije: djeluje na integritet kože i sluznice, zdravlje kapilara i procese zacjeljivanja, uz proizvodnju hormona i energije.
- Izvori hrane: jetra, pšenične klice, kikiriki, zobene pahuljice, losos, piletina, mlijeko i mliječni proizvodi.
Vitamin B6 (piridoksin):
- Funkcije: djeluje u procesima dobivanja energije iz hrane, dobro je za kožu, pomaže živčanom i probavnom sustavu, uz proizvodnju antitijela koja brane tijelo.
- Izvori hrane: jetra, perad, banane, grah, krumpir i cjelovite žitarice.
Vitamin B9 (folna kiselina):
- Funkcije: sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica, sprečavajući anemiju i djeluje na živčani sustav.
- Izvori hrane: tamnozeleni listovi, gljive, jetra, kesten, grah, grašak, cjelovite žitarice.
Vitamin B12 (cijanokobalamin):
- Funkcije: važne za stvaranje crvenih krvnih stanica, za cjelovitost živčanih stanica, kože i stvaranje DNA.
- Izvori hrane: jetra, crveno meso, riba, jaje, mlijeko i mliječni proizvodi, tamnozeleni listovi.
Biotin:
- Funkcije: pomaže u probavi masti u raznim kemijskim reakcijama tijela povezanim s proteinima.
- Izvori hrane: pivski kvasac, jetra, žumanjak, bubreg, soja, cvjetača, špinat.
Vitamin C:
- Funkcije: sprečava krvarenje, štiti pluća od djelovanja prehlade i zagađivača. Pomaže u apsorpciji željeza prisutnog u hrani, održava integritet kože i desni te pomaže u zacjeljivanju, uz jačanje imunološkog sustava.
- Izvori hrane: indijski orah, acerola, guava, jagoda, ananas, naranča, mandarina, kivi, marakuja, rajčica, zeleni papar.
Vitamin D:
- Funkcije: doprinosi stvaranju kostiju i zuba, sprečava rahitis. Olakšava apsorpciju kalcija i fosfora. Vaša invalidnost može biti povezana s prekomjernom težinom i dijabetesom.
- Izvori hrane: riba (losos, pastrva, sardine, tuna, dečko, đon), mlijeko i mliječni proizvodi, gljive, ulje jetre bakalara.
Vitamin E:
- Funkcije: antioksidans je i djeluje kako bi zaštitio staničnu membranu, pomažući usporavanju starenja, sudjeluje u stvaranju novih crvenih krvnih stanica.
- Izvori hrane: margarin, cjelovite žitarice, grah, tamnozeleni listovi, orašasti plodovi, riba i meso.
Vitamin K:
- Funkcije: neophodne za zgrušavanje krvi kako bi se spriječilo krvarenje. Važno je zapamtiti da dio vitamina K proizvodi samo tijelo.
- Izvori hrane: tamnozeleno povrće poput brokule, špinata, endivije, rikole, potočarke, badema, radiča. Ulje jetre i soje također su izvori vitamina K koji pomažu u metaboličkom procesu.
