Bilo za ručak ili večeru, ljeti ili zimi, dijeta ili međuobrok, salata je uvijek najbolja opcija za ubijanje gladi. Ali, kako biste izbjegli ulazak u rutinu, bitno je mijenjati sastojke. Postoje različiti načini miješanja najzdravijeg povrća, lišća i voća kako biste stvorili hranjivu i ukusnu salatu!
Dakle, prepustite salatu s rajčicama i uđite u recepte za koje su nutricionistice Juliana Saldanha i Anete Mecenas posebno mislile da ćete uživati u svemu što priroda može ponuditi. I ne zaboravite, osim što su lagane, salate mogu biti bogati izvori minerala, proteina i vitamina.
Grčka salata
Vrlo šarena i vrlo bogata vitaminima i mineralima, grčka salata miješa rajčice, krastavce, papriku, luk, feta sir i crne masline. Sveukupno ima širok izbor antioksidativnih hranjivih sastojaka, poput likopena i vitamina C i E. Dodavanje začina poput maslinovog ulja, soli, octa i origana pomaže u dodavanju izuzetno ukusnog dodira receptu. "Ovo jelo ima niske kalorije i dobru količinu kalcija i proteina iz feta sira, koji je mješavina kozjeg i ovčjeg mlijeka", naglašava nutricionistica Juliana Saldanha.
Salata od kvinoje
Bogat proteinima, antioksidansima i mononezasićenim mastima (zdrava masnoća), ovaj recept uključuje kvinoju, orašaste plodove, mrkvu i cherry rajčice. "Quinoa je vrlo korisna za tijelo. Pomaže u snižavanju razine lošeg kolesterola (LDL - lipoproteina male gustoće) u krvi", naglašava nutricionistica Anete Mecenas. Uz to, ova salata također je sjajan izvor vitamina A. "Ova vrsta vitamina pomaže u različitim aspektima kao što su razvoj kostiju, zaštita kože, jačanje imunološkog sustava", dodaje nutricionistica.
Edamame s patlidžanom
Ova je salata ukusna opcija koju ćete uvrstiti u svoj novi jelovnik. U ovom su receptu komponente edamame, patlidžan i papar. "Edamame je zelena soja bogata proteinima. Njegova kombinacija s patlidžanima poboljšava gubitak kilograma zbog prisutnosti topivih vlakana i antioksidansa", objašnjava Anete Mecenas. Da biste dobili još više koristi od ovog jela, samo dodajte ekstra djevičansko maslinovo ulje i crvenu papriku, što će vam ubrzati metabolizam.
Informacije o sastojcima
- Rajčica / cherry rajčica : Budući da su izvrstan izvor antioksidansa i fitonutrijenata, pomažu u prevenciji raka. Svaka jedinica ovog voća ima približno 20 kalorija.
- Krastavac : lagan i nemasan. Krastavac ima samo 16 kalorija na 100 grama. Izvor je vitamina B skupine i puno pomaže u hidrataciji tijela, uklanjanju toksina.
- Luk : Bogat vitaminom A, C, kalcijem, fosforom, magnezijem, uz mnoge druge hranjive sastojke. Sadrži 40 kalorija na 100 grama, a izvrstan je saveznik u hrani za sprečavanje bolesti bubrega i srca i krvnih žila.
- Zelena paprika : sa samo 20 kalorija na 100 grama, bogata je hranjivim sastojcima poput vlakana, vitamina A i C te kalcija. Pomaže u prevenciji raka, osim što je snažno protuupalno i antioksidans.
- Feta sir : Prednost ovog grčkog sira je u tome što je lako probavljiv jer je napravljen od mješavine kozjeg i ovčjeg mlijeka. Na 100 grama dolazi 264 kalorije.
- Crne masline : otprilike 190 kalorija na 100 grama. No, osim što ne mora koristiti svu tu količinu u salati, ova hrana ima i svoje prednosti. Crne masline imaju ulje bogato nezasićenim masnim kiselinama, što pomaže povećati sadržaj dobrog kolesterola.
- Quinoa : Quinoa je bogat izvor bjelančevina, sprečava kardiovaskularne bolesti, zahvaljujući prisutnosti omega 3 i omega 6. Malo je kalorična, ima gotovo 400 kcal na 100 grama, ali budući da je bogata vlaknima, daje izvrstan osjećaj sitosti . Ova hrana također ima puno željeza, vitamina C i E.
- Orašasti plodovi : Što se tiče hranjivih sastojaka, orašasti plodovi su ih puni. Izvor je omega 3, vitamina E, vitamina B, vlakana, proteina i minerala poput kalcija, bakra i magnezija. No, treba pripaziti na konzumaciju jer su vrlo kalorične, otprilike 580 kalorija na 100 grama.
- Mrkva : Sa samo 40 kalorija u 100 grama, mrkva je lagano i hranjivo povrće. Izvor je vlakana i karotenoida koji pomažu u smanjenju kolesterola i prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
- Edamame : s 122 kcal u obroku od 100 grama, ima mnogo hranjivih sastojaka. Vlakna, vitamin B, magnezij, kalij i fosfor su neki od njih. Ova zelena soja pomaže u prevenciji tumora i smanjenju lošeg kolesterola.
- Patlidžan : Niskokaloričan, samo 25 kcal u 100 grama, patlidžan je bogat vlaknima, pomažući u boljem funkcioniranju crijeva i izvrsnom kardiovaskularnom zdravlju.
Izvor: Livro dos Alimentos, Paulo Eiró Gonsalves, MG Editores, 2002.