Željezo, kalcij, cink, kalij ... Mnogo se govori o važnosti minerala u našoj hrani, bilo za tjelesnu dobrobit ili razvoj organizma. Ali, znate li stvarno koje su to tvari? Otkrijte 12 osnovnih minerala, funkcije svakog od njih i u kojim se namirnicama mogu naći kako bi se osigurala pravilna i zdrava prehrana.
Minerali su hranjive tvari koje organizmu pružaju važne tvari i odgovorne su za pravilno funkcioniranje metabolizma. Prema nutricionistici Carolini Barcellos, iako ih naše tijelo ne proizvodi prirodno, lako se mogu naći u hrani i moraju svakodnevno biti prisutne u zdravom načinu prehrane:
"Oni obavljaju vitalne funkcije za organizam, odnosno njihova prisutnost pogoduje ravnoteži i održavanju osnovnih tjelesnih funkcija, kao što su provođenje živčanih impulsa, stanična aktivnost i održavanje i strukturne funkcije u tijelu, formiranje zuba, noktiju i kostiju" , objašnjava profesionalac.
Važnost prisutnosti minerala u tijelu je neosporna, stoga moramo imati zdravu prehranu kako bi se mogle obavljati sve te funkcije. Shvatite više o svakom od minerala i saznajte u kojoj ih hrani možete pronaći.
Kalcij: idealan hranjivi sastojak za zaštitu kostiju i mišića
Kalcij je važan mineral za stvaranje i održavanje kostiju i zuba, boreći se, na primjer, sa simptomima osteoporoze. Također pomaže u funkcioniranju živčanog sustava i prisutan je u procesima zgrušavanja krvi i kontrakcije mišića.
Gdje pronaći - Hrana izvor kalcija su mliječni proizvodi i njihovi derivati (sirevi i jogurti), morske alge, riba, tamno zeleno povrće poput brokule i špinata, sušeni grašak, cjeloviti sezam i orašasti plodovi.
Bakar: pomaže kod zgrušavanja krvi i jača kožu
Bakar pomaže u proizvodnji hemoglobina, u održavanju imunološkog sustava, krvnih žila, živaca i kostiju. Također kontrolira enzimatsku aktivnost odgovornu za poticanje stvaranja vezivnog tkiva i zaštitnih pigmenata kože.
Gdje pronaći - Morski plodovi, jetra, kruh, cjelovite žitarice, grašak, grah, gljive i grožđe izvori su ovog minerala.
Željezo: važan mineral za prevenciju anemije
Apsorpciju željeza pojačava vitamin C, zbog čega je uvijek povezan s borbom protiv anemije. "Ovaj mineral pomaže u proizvodnji metabolizma stimulirajućih enzima i stvaranju hemoglobina. Odgovorno za dovođenje kisika u crvene krvne stanice (crvene krvne stanice) i mišićne stanice", objašnjava nutricionist.
Gdje pronaći - Govedina, svinjetina i piletina, riba, jetra, jaja, grah, žitarice i povrće neki su od izvora željeza.
Fluor: ostavlja zube zdravima i bez karijesa
Ovaj je mineral sastojak kostiju i zuba. Smanjuje osjetljivost na karijes i osteoporozu. Bitan je za normalan rast i razmnožavanje.
Gdje pronaći - "Fluor se dodaje vodi za piće (fluorirana voda). Može se naći i u ribi, mahunarkama, orašastim plodovima i jajima", kaže Carolina Barcellos.
Fosfor: esencijalni mineral koji jamči energiju i raspolaganje
To je temeljna tvar, jer igra važnu ulogu u molekularnoj tvorbi naše DNA i RNA. Uz to, zajedno s kalcijem pridonosi proizvodnji energije i daje veću čvrstoću strukturi kostiju i zuba.
Gdje pronaći - Fosfor se među ostalim može naći u mesu, piletini, svinjetini, ribi, jajima, mlijeku, orašastim plodovima, zobi, brazilskim orasima, pšeničnim klicama.
Jod: sprečava rak i poboljšava proizvodnju hormona
"Prisutnost joda u tlu ili u stočnoj hrani presudan je čimbenik da druga hrana bude izvor ovog minerala. Doprinosi proizvodnji energije unutar stanica i igra temeljnu ulogu u proizvodnji hormona štitnjače koji su uglavnom odgovorni za kontrola rasta ", objašnjava stručnjak.
Gdje pronaći - Jod se može naći u algama, morskim plodovima, morskoj ribi, tuni, ikri ribe, potočarki, celeru (lišće i stabljike), riži, leći, jodiranoj soli i u zraku uz obalu koji je bogat jodom.
Magnezij: savršen element za održavanje srca zdravim
Ovaj mineral štiti nas od kardiovaskularnih bolesti, pomaže u liječenju visokog krvnog tlaka i pridonosi prevenciji kamenaca u bubrezima i žučnoj kesi. "Važno je za hormonalnu aktivnost i pomaže u liječenju problema s prostatom i PMS-a", analizira nutricionistica.
Gdje pronaći - Glavni izvori magnezija su mlijeko i mliječni proizvodi, riba, žitarice i povrće.
Kalij: uravnotežuje razinu vode u tijelu
Ovaj mineral igra važnu ulogu u ravnoteži tekućina u tijelu, u kontrakciji mišića i za prijenos živca. Također poboljšava sportske performanse i može pomoći u liječenju i prevenciji raka.
Gdje pronaći - Kalij se može naći u mesu, cjelovitim žitaricama, kruhu, mlijeku, povrću, mahunarkama, krumpiru, grahu i voću, posebno u narančama, bananama i grožđicama.
Selen: mineral s antioksidativnim svojstvima u tijelu
Sadržaj selena u tlu u kojem je povrće uzgajano važno je za određivanje njegove količine. Ovaj mineral pomaže povećati omjer HDL kolesterola i LDL-a, što je vrlo bitno kako bi vaše srce bilo zdravo.
"Studije također ukazuju na njegovu važnost u prevenciji nekih vrsta karcinoma. Osim toga, selen pomaže u održavanju zdravlja očiju, kože i kose i može usporiti proces starenja. Djeluje kao antioksidans i stimulira imunološki sustav, povećava seksualni interes i muška snaga ", dovršava stručnjak.
Gdje pronaći - Selen se može naći u mesu, plodovima mora, ribi, cjelovitim žitaricama i povrću, uljanim sjemenkama, poput kestena.
Natrij: umjereno konzumiran, može pridonijeti zadržavanju tekućine
Natrij igra važnu ulogu u održavanju ravnoteže tekućina i tekućina u tijelu. Pomaže u prijenosu živčanih impulsa, u opuštanju mišića, pomaže i normalizaciji srčanog ritma.
Gdje pronaći - "Mnogo je izvora natrija, poput soli, maslinovog ulja i prerađene hrane", kaže Carolina.
Cink: prirodni lijek koji djeluje na prevenciju bolesti
Cink je važan za imunološki sustav i, u nekim se slučajevima koristi za prevenciju raka. Pomaže u smanjenju degenerativnih učinaka starenja i koristi se u liječenju reumatskog artritisa. Također ima funkciju smanjenja rizika od makularne degeneracije, sprečavanja i liječenja neplodnosti, povećanja muškog libida, borbe protiv akni i drugih problema povezanih s gubitkom kože i kose. Olakšava zacjeljivanje i oporavak od ozljeda.
Gdje pronaći - Hrana bogata proteinima kao što su meso, piletina, riba i plodovi mora glavni su izvori ovog minerala. Međutim, možemo ga naći i u smeđem kruhu, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, grahu i jajima.
Krom: tvar koja pomaže u liječenju dijabetesa
Iako se gotovo uvijek zaboravlja, mineralni krom također igra važnu ulogu u našem tijelu, poput učinka učinka inzulina učinkovitim, pomažući u prevenciji i liječenju dijabetesa. Tvar također pomaže u smanjenju razine masnoće, povećava sitost i smanjuje želju za slatkim.
Gdje pronaći - Crveno meso, pivski kvasac, piletina, kruh od cjelovitih žitarica, kamenice, banana, jaja i gljive.
Koji je preporučeni unos minerala?
Nutricionistica ističe da svaki mineral ima svoje preporuke za dnevni unos (DRI), a razlikuju se ovisno o spolu i dobi svake osobe: "Osim toga, pojedinačne situacije mogu odrediti različitu količinu svakog minerala prema svakoj situaciji. , ako konzumiramo zdravu i raznovrsnu prehranu, moguće je bez brige doći do dnevnih potreba za tim hranjivim sastojcima ", zaključuje stručnjak.
* Carolina Barcellos (CRN2-13592) klinička je nutricionistica i pruža kliničku društvenu mrežu za informacije i kontakt: Nutrissoma
