Tko ne voli dobru tjesteninu sa sočnim umakom? Jeste li znali da, osim što jelo ostavljaju s puno više okusa, prilozi mogu dodatno obogatiti hranjive vrijednosti tjestenine, koja je svaki dan jedna od brazilske namirnice koja se najviše konzumira! Za to postoje neke zdrave alternative za pretvaranje ovih recepata u jela koja će odgovarati vašoj prehrani.
Neki od tradicionalnijih i hvaljenijih umaka, zapravo, mogu biti vrlo kalorični. Stoga bi vaš izbor trebao biti prema poštivanoj prehrani. Koliko god praktičnost bila zavodljiva, industrijske umake - lagane ili ne - treba izbjegavati. Najbolji umaci uvijek će biti oni napravljeni od prirodnih sastojaka, poput povrća, nemasnog mesa, začinskog bilja, začina i maslinovog ulja.
Pogledajte 10 najboljih umaka koji prate tjesteninu
1. Sugo
Najzdravija je i najmanje kalorična. Potrebne su rajčice, češnjak, luk, maslinovo ulje i bosiljak i izvrsna je opcija za zdravlje zbog likopena koji se nalazi u rajčici. Prema studiji Sveučilišta Adelaide u Australiji, dnevna konzumacija oko 25 miligrama likopena smanjuje loši kolesterol, LDL, za 10%. Hranjiva je tvar još uvijek antioksidans i pomaže u prevenciji moždanog udara.
2. bolonjez
Ima iste prednosti kao i sugo, ali malo je kaloričniji zbog zasićenih masnoća koje se nalaze u mesu. Njegova priprema također je vrlo slična umaku od rajčice, samo s mljevenom govedinom i suhim crvenim vinom. Kako je tjestenina bogata ugljikohidratima, a crveno meso izvor bjelančevina, ova kombinacija čini obrok cjelovitijim. Da bi umak bio zdraviji, odaberite meso s manje masnim rezovima, poput patke, krumpir i ćevapa.
3. Pesto
Napravljen je s bosiljkom, češnjakom, maslinovim uljem i pinolijima (u Brazilu ih je teško pronaći, ali koji se mogu zamijeniti kestenima ili orasima). Bosiljak je bogat magnezijem koji pomaže kardiovaskularnom sustavu i ima antioksidanse koji poboljšavaju imunitet. Uljano sjeme izvor je mononezasićenih i polinezasićenih masti, koje štite kardiovaskularni sustav. Glavna prednost ovog umaka je maslinovo ulje: "Za kontrolu kolesterola u krvi potrebno je brinuti se o hrani, a maslinovo ulje je saveznik na kojeg možemo računati. Sadrži mononezasićene masti i prednost moramo dati ekstra djevičanskom", objašnjava nutricionistica Adriana Selo.
4. Češnjak i ulje
Glavni sastojak je, kako već samo ime govori, češnjak. Sadrži vitamine A, B1, B2 i C, te minerale poput kalcija, sumpora, joda, magnezija, selena, natrija i cinka. Njegov najveći učinak je antioksidans, ali da bi se postigla ta dobrobit, hrana se ne može dugo kuhati. Što je tamniji, to će imati manje hranjivih sastojaka. Da bi recept bio zdraviji, preferirajte ulje repice koje sadrži manje zasićenih masti i više dobrih masti u sastavu. Drugi način za obogaćivanje umaka je dodavanje povrća poput brokule koja sadrži više antioksidansa i vlakana.
5. Plodovi mora
Ovaj se umak obično pravi sa škampima, lignjama, školjkama, školjkama, rajčicama i češnjakom. Sastav je zanimljiv jer su ove namirnice bogati izvori bjelančevina s malo kalorija i cinka, hranjivih tvari koje donose brojne zdravstvene dobrobiti: "Cink djeluje u zacjeljivanju rana i operacija, u djelovanju stotinu enzima, u metabolizmu bjelančevina , masti i ugljikohidrati; u proizvodnji i oslobađanju hormona poput inzulina, testosterona, kortikosterona i hormona rasta ", objašnjava Adriana.
6. Bijeli umak
Korištenjem obranog mlijeka i jogurta ili ricotte u vrijeme kuhanja, umak je puno manje kaloričan i dalje nudi kalcij - svoj glavni nutritivni vrhunac. Jedna od mogućnosti obogaćivanja jela ovim umakom je dodavanje graška, gljiva, piletine ili šunke receptu, pretvarajući ga u pariški umak. Hranjivija je jer uzima nove proteine, vlakna, vitamine i minerale iz novih sastojaka.
7. Funghi
Tradicionalno se radi sa suhim gljivama i bijelim umakom, bogat je beta-glukanima, tvari koja pomaže u jačanju našeg imunološkog sustava, a čak donosi i posebne prednosti za žene. Prema objavljenom "The American Journal of Clinical Nutrition", konzumacija gljiva može pomoći smanjiti i do 35% tipičnih simptoma PMS-a, kao što su, na primjer, grčevi i nagle promjene raspoloženja. To je zato što gljive sadrže puno vitamina B2 ili riboflavina.
8. Puttanesca
Recept je napravljen s ekstra djevičanskim maslinovim uljem, češnjakom, čili papričicom, zdrobljenim inćunima, rajčicama, kaparima i maslinama, bogatim mononezasićenim masnoćama koje štite kardiovaskularni sustav. Papar ima termogeni učinak i povećava tjelesnu kalorijsku potrošnju tijekom probave i ubrzava metabolizam. Međutim, mora se pripaziti s količinom natrija u ovom pripravku. "Da biste smanjili natrij, kapare i masline možete namočiti u vodi. Pokušajte inćune ocijediti u rešeto kako biste uklonili višak ulja i soli. Za vrijeme pripreme nema potrebe za soli", naglašava Adriana.
9. Sicilijanska Alla
Umak je napravljen od rajčice, patlidžana, češnjaka, bosiljka i ricotte. Vrlo je zdrav zbog patlidžana, izvora vitamina B, K i C kompleksa i hranjivih sastojaka koji pomažu u smanjenju kolesterola. Zanimljiva je i ricotta u umaku, jer je niskokalorični izvor kalcija i proteina.
10. Četiri sira
Sastoji se od bijelog umaka i provolona, parmezana, gorgonzole i sirnice. Najmasniji je i najkaloričniji od umaka i stoga ga treba umjereno konzumirati. Da bi recept bio zdraviji, vrijedi zamijeniti sireve laganim inačicama, a bijeli umak kremom od ricotte. "Tekstura ricotte dobra je za zamjenu. Njegova krema bogata je bjelančevinama i ima malu količinu masti, a koristi se puno u dijetama za mršavljenje ili u slučajevima povišenog kolesterola ili onima koji su u procesu povećanja mase mišićav ", objašnjava nutricionist Liliam Francisco, koji je član ABESO-a (Brazilsko udruženje za proučavanje pretilosti).
